胖子健身成果

① 求一套胖子健身计划

先增肌肉再考虑减脂肪，因为只有肌肉增加，才能加快你每天身体对能量的消耗，在无形中加大消耗，减脂：身体消耗能量＞摄入能量=减脂。

然后我再告诉你一个身体能量消耗的顺序：
10-30分钟，这个时间段主要是身体内储存的糖分供能，这个时候如果做无氧运动（无氧运动和有氧运动自己网络，网络有答案）一般是增肌的，因为他不会消耗身体的其他量大供能物质（脂肪、蛋白质），适合偏瘦人群增重的运动。

30-50分钟的有氧运动身体供能的主要物质是脂肪，这个时候就是脂肪燃烧的最佳黄金时间。

1小时以上的运动时脂肪与蛋白质一起供能，不建议健身时间在这个时间段。

你是新手，一开始就是先帮肺活量提升，因为不提升这个你锻炼一下就会呼吸难受，消耗过大而提前结束锻炼，肺活量的运动在健身房主要是长跑（一开始以10分钟起+一些俯卧撑啊，推器械啊什么的），在提升肺活量的时间段之后，进行一定的力量训练。

先说这么多，不懂你先追问我，别直接采纳，我不是为了分数，你锻炼一段时间不懂就追问。

下面一些健身方法我直接复制我以前的回复你自己看下，希望能够帮助你。

每次锻炼前热身：跑步机10-15分钟，让身体微微出汗，起到热身效果。（10分钟时最低时间）拉升锻炼部位肌肉，活动关节。

单独的
胸肌：1.杠铃卧推 5组*10-12次 （重量定在最多能推13次左右的重量，如果是新人最好利用固定的器械，比如坐姿器械推胸、蝴蝶夹胸）
2.窄距俯卧撑(两手掌之间间隔一个手掌距离，新人力量不够建议不做，就两手同款即可3组*8-10次 (锻炼胸肌内侧)
3.宽距俯卧撑（比与肩同宽要稍微宽一点)：）：4-5组 10-12次

三角肌（这一块肌肉很对你很重要，就是肩膀两边手臂最上端的肌肉，练出来穿衣服好看）
1.站姿杠铃肩上推举：6*6-8次
2.哑铃俯身飞鸟：5*6-8次 （难度大，新人不建议）
3.坐姿器械推肩：5*6-8次 4.倒立：1分钟为一次*5斜方肌个人建议如果不是健美爱好者不锻炼这个部位，因为过于发达他会压迫血管，而且在三角肌不够发达的情况下，这块肌肉会影响上半身的美观。

二、三头肌，
小臂二头：1.站姿哑铃弯举：5组*8-10次 2.站姿交替哑铃弯举：3组6-8次 （左右各一次算一个）3.杠铃托臂弯举：3组*4-6次4.坐姿哑铃弯举：3组*4-6次
三头:1.站姿哑铃曲臂伸 4组*12-15次 2.俯身哑铃曲臂伸 4组*12-15次 3.仰卧杠铃曲臂伸 4组*8-10次

小臂：1.哑铃上钩：20次（最多25次的重量）立刻接轻哑铃30-50次.（单手）*4组

腰腹：1.坐姿踩单车：50一次*4组2.卷腹：15次*4组3.平躺交叉抬腿：10次*4组（左右为一次）4.平板支撑：45秒一组*3组其实腰腹在你力量稳定之后可以尝试腹肌撕裂者，蛮好的教程。 最后：其实像俯卧撑，硬体向上等都是大量肌肉参与的运动，可以锻炼部位很多，我以前也是针对的去锻炼，不过这个需要很多时间和每天得去注意，而且锻炼出来的力量效果不是很好，我现在换成了每天俯卧撑300（早上一百下午两百，）+坐姿踩单车500，这样感觉效果也不错，力量感更好。

上身整体计划
1.1 哑铃曲臂和哑铃平推、俯卧撑归为一天的，这三个动作锻炼手臂和胸肌哑铃曲臂：重量能做12次至极限的重量，每组10-12次，4-6组俯卧撑同样次数组数，重量不够就帮脚抬椅子上。平推同上。（练一天休息一天）

1.2 飞鸟、倒立（私加）、引体向上为一天，主要锻炼三角肌，背阔肌，及少量手臂（倒立手臂用力稍大）飞鸟和引体向上也是同上说的组数和次数倒立看你能力，我一般每次一分半，你可以到一分钟左右，五次左右。（练一天休息一天）

1.3 仰卧起坐可以每天都坐，腹肌他不同于其他肌肉，可以每天都练，你也可以单独练，我给你加两个新的姿势，对腹肌效果蛮好的
1.3.1卷腹：5组，每组12-15个（为什么用卷腹，因为这个方式对脊椎损伤小，而且强度适中，动作要领，平躺时吸气，憋气起身，感觉腹部是卷起来的,下来吐气，锻炼时别憋气，那样产生会产生一中对身体不好的物质)
1.3.2. 坐姿踩单车：做好后双手撑地，挺胸抬头，双脚在前端和踩单车一样，往前踩25秒，然后往后踩25秒。
1.3.3. 坐姿腿屈伸：做好后双手撑地，挺胸抬头，双脚往前伸升，再往后收缩至胸前，25个一组 上面三个可以供你前期锻炼了，你自己搭配运动量，到后面了，可以加梅森扭转和斜V。 腹肌撕裂者这个视频蛮好的，可以去参考其中一些动作。

一般一次锻炼过程大概在30分钟左右，加热身及锻炼后放松大概50分钟，搭配看你自己，大概方案如此，腹肌是可以每天锻炼的肌肉（但是要你习惯后，前期一次锻炼休息一天），其他肌肉练一天休一天。 注意休息和饮食，很重要。理论上只要你吃得合理，每天消耗等于或者小于摄入的能量，体重就不会减轻重量，但是肌肉含量会减少，脂肪会慢慢增加。 运动需要长期坚持，所有的临时抱佛脚都是没用的，要么就是对身体损害很大的，坚持锻炼，整个人会看起来精神，阳光，而且锻炼的人心态好，而且不管你做什么，精力都比不锻炼的人要好，于情于理，你都应该坚持锻炼。

② 胖子在健身房多长时间能练出肌肉

你好，本人健身教练，偷空喝点水，回答你的问题~
第一，你要减脂，不是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~

第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，决心很大，能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~

第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！

第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~
最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~
给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
周一：热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
周二：休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
周三：练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
周四休息
周五： 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

关于腹肌撕裂者你去上网查，有视频，记住，任何方法要坚持才有效！

③ 胖子健身

篮球不是最好的减脂运动,以减脂为目的的有氧运动,讲求慢节奏\持续性好,篮球本身节奏变化很大,但是篮球运动对身体素质以及肌肉耐力锻炼效果很好,因此你看上去会很结实.建议你跑步,最经济的减脂运动,每次60分钟,控制心率在120-150,低于120氧气不足脂肪分别不足,超过150容易感觉疲劳不易坚持,每周3-5次.有氧的同时可以坚持打篮球,并且做些力量训练,因为有氧运动分解脂肪的同时也会分解肌肉,哑铃,俯卧撑,仰卧起坐都可以,采取多次数,长间隔,大租数的方式就可以.

健身挺好,提高身体素质,开朗性格,另外体重问题别太纠结,做个快乐的胖子也很好啊!
希望能帮到你1

④ 胖子健身后会变成什么

胖子健身后会变成大胖子

⑤ 胖人去健身房锻炼有什么效果吗

胖的人去健身房锻炼是有减肥的效果的，但是这个锻炼需要长期坚持。
胖的原因：人出现肥胖地原因一般是因为体内有多余地脂肪存在。
锻炼减肥的原理：肥胖者通过一定的有氧体育运动,使其消耗身体多于脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多，减肥效果越明显。

史泰龙之健身篇(4张)

绳子，绳长1米，绳子的一端结扎在木棍上，另一端结扎上杠铃片或其它重物即可;支架式卷力器——制作方法同上，只是把横棍放在两个支架上进行练习，用起来方便，器械固定性强，随时可以用。

3、弹簧棒

弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌群。

4、练颈帽

由两部分组成，一是皮带制成的简易帽套，一是可系重物的链条或绳子。训练使用时，可把它戴在头上，并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物，是发达颈部肌肉的专用器械。

5、保护带

保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习，提高训练强度，防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。

6、练习镜

练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习，便于自我观察动作，纠正错误姿势。

7、俯卧撑架

用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。 也有一种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，提高了训练效果。俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显著。

8、卧推架

卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的，坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。

9、深蹲架

有铁制和木制两种。木制深蹲架由腿架和架面组成，形状象四条腿的高凳。高度一般为1米，其中腿架高90厘米，架面 厚10厘米，并成凹型，便于放稳杠铃。架面一般长440厘米，宽30厘米。铁制深蹲架由铁座和可调节高度的钢管组成，铁座为圆形，直径35厘米，整个深蹲架高度为1.6米，中间可钻几个调节高度的圆孔，一般间距为10厘米。深蹲架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。

10、活动斜板

活动斜板是练腰腹肌群的专用器械。由可以调节高度的钢管和木板组成。用直径为3.4厘米的管子焊接成长约2米， 宽约65厘米的框架，装上木板即可成斜板，搁置于可以调节高度的支架上。斜板面最好用海绵垫。

11、开降架

用直径为4.8厘米的铁管焊接成。架高度为2.5米，左右架柱相距为1米。从架柱离底部60厘米处开始，每隔5厘米左右钻一个圆孔，以便于调节高度。可用来练习半蹲、负重提踵和颈后推举等动作。

12、综合训练机

又叫多功能训练器，专为健美爱好者和专业运动员设计。它的优点是可进行10至50多种动作的全身性力量练习。负荷器(阻力器)采用的是高强力橡胶块 (包胶铁块)，克服了调重块垛的噪音，且负荷可变具有等动力量练习之优点，练习动作简单易掌握，受伤的机会较少。质量好的器械根据人体结构设计阻力，从而保证了动作全程阻力均匀，加减重量简便，训练效果俱佳。它的缺点是只能按设计的路线动作，局限性大。 无法进行爆发力练习。综合训练机一般分为5人站、8人站。10人站和12人站等规格和种类。一直是团体单位健身房和公共健美中心必备的优选器械。

⑥ 关于胖子健身

需要注意的是你的饮食结构，一般肥胖都跟饮食不合理有关，在控重期间，要注意少摄入一些油脂类食物，少饮酒。在训练方面，以低强度，长时间训练为主，一般心率控制在120-140之间，根据你的年龄来计算，用220-你的年龄
再乘以70%，就是适合你有氧运动的心率。

⑦ 瘦人如何长胖和增肌 你要的经验在这里

我上大学那会儿105斤，身高是1.75米，瘦弱到惨目忍睹，下面是我的两张当时的照片。风大了都容易被风刮走，那时的我超没自信。

然后我坚持健身加饮食一年多，现在将近体重130斤，这一年里我在网络上吸取着健身知识，在学校健身房里苦练着，算是有些成果了吧。这一年多的健身还让我增高了2厘米。我的健身知识都来源于网络，现在也分享出来我的经验回馈网络，希望给用的到的朋友一点帮助。

我的标准体重应该在140以上，虽然还有10斤的距离，但我完全有自信达到，这点自信也是这一年多的健身给我的，办其他事情也有自信了。

首先说饮食，这是很重要且不可回避的话题。瘦人一般饭量小，吃不下东西，我也一样。多吃，说起来简单，对于瘦子那点胃口真的很难。也有说一天5-6餐的，可是哪有那么多时间加餐啊，我一般是早餐跟宵夜加餐，早餐随便糊弄下得毛病也改了，好好吃个早餐。早晨一点面包加花生酱，一杯牛奶，两个鸡蛋，真的是撑到不行。午餐正常吃，午餐后两个小时买份鱼蛋来吃，算个加餐。晚餐6点左右，之后1个半小时后健身，健身后60克悍金斯增肌粉，之后1个小时后再吃4个鸡蛋，一粒维C。

相比之前这一天的食物摄入量增加了增肌粉和6个鸡蛋等，增肌粉期初我喝的肌肉科技的，感觉没什么效果，就改喝悍金斯的，效果很好，我记得刚开始增长很快，一个月有8斤左右，而且它是小袋分装，去健身拿两袋过去就好了，很方便。

增重期间我是戒欲了的，因为之前在网上看到一些说戒欲的好处的。你看公猪要养肥，都是切掉蛋蛋的，还有太监一个个肥胖肥胖的，我最长时间戒一个月的时间，真的感觉身体里的躁动不安，有力量没地方使，要少看少想岛片和刺激的画面，否则很难受的，你懂的！

增肌要多做力量训练刺激肌肉才行，少做有氧，一般是一组8-12RM的训练强度，就是一组最多做8次到12次，再就是不断增加训练强度，这个真的很苦逼的，辛苦一逼，不过回头看看走过的路，取得的成果，就瞬间自信爆棚了，感觉都值得的。

男人瘦弱是一定要改变的，如果你也是瘦弱的一员，那要赶紧行动起来，瘦男不但自己没自信，工作和婚姻都不顺遂是真的！我相信我行，你也可以！没写什么太多的技术的东西，因为那些只要步入健身，慢慢都会懂的。写这些也算是给你们一个自信吧，我行，你也肯定行，只有你对自己狠一点，否则这个社会就会对你狠，你懂得！！

⑧ 从一个胖子，健身两个月的效果，为什么感觉肚

看着自己愈发臃肿的身材，不少人会问：“到底是什么让我们越来越胖”？

这也是科学家们一直在追问的问题，多数人认为肥胖是长期能量摄入超过能量消耗，导致体内脂肪过量堆积和（或）异常分布，并达到危害健康程度的一种由多因素引起的慢性代谢性疾病。

其实，肥胖的发生常常是由遗传、少动以及摄入过多能量共同导致的结果。从代谢研究角度看则是基于代谢紊乱，代谢紊乱是肥胖从基因到临床表现的中心环节。

肥胖者多存在脂类代谢紊乱，脂肪合成过多，而脂肪水解和脂肪分解氧化无明显异常。血浆甘油三酯、游离脂肪酸和胆固醇一般高于正常水平。应用低能量饮食治疗肥胖症时，血浆酮体增加或酮血症倾向往往低于正常人。

很多人误认为，肥胖是营养过剩，其实只是脂肪过剩，其它营养素可能不足，导致缺乏脂肪代谢的酶，肝脏代谢能力下降。肥胖是营养不均衡，饮食不规律，代谢不掉的热量，转化成脂肪囤积起来。

千万不要和胖子玩这个…

肥胖是一种疾病，代谢类的慢性疾病。是脏器功能下降的现象，尤其是肝脏。因此我们吃进来过多的热量导致发胖，而非营养过剩导致发胖。

⑨ 胖子健身房健身计划

主要是有氧运动+无氧训练

有氧运动

1、每天慢跑20KG

2、练完除了喝水，啥也别吃

⑩ 一个胖子，健身之前的生活与健身3年之后的生活，差距有多大

虽然说胖子并不一定就是不快乐和不幸福的，但是相对来说，大多数的胖子还是想让自己能够变得更瘦一些，毕竟现在是一个看脸的时代，太胖了确实会影响自己的形象，而近些年，随着健身文化的飞速发展，越来越多的人通过健身成功减肥成功，那么对于一个胖子来说，健身之前的生活与健身3年之后的生活，差距有多大？

你健身减肥过吗？效果如何？