一年锻炼成果

㈠ 肌肉锻炼要多久才可以成效

肌肉增长的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常。
如果练的太勤，肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复，大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼，那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。不然就等越练越瘦吧……
如果反过来，一个星期只练一两次，还不是全身都练，那就差不多成了一次提高，然后恢复原先水平，然后再来一遍，是不会起到什么明显的作用的。
只有科学的训练，及时的补充营养和保证充足的休息，才能得到快速的肌肉增长，
如果说时间不多，不能够保证去健身房的次数，那最好一次练的全面一些，强度也梢高一些，然后休息一周，再去练第二次。这样只需要周末锻炼就可以有一定的提高了 。
有很多说法，比如肌肉不痛就等于白练了，不完全对，很多时候恢复的比较好，只是感到了肌肉的疲劳，但基本上不痛，这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛的什么事都做不了，那就是锻炼过度了，这种疼痛是不好的。
合理的痛感应该是有感觉，但不妨碍发力，可以完成日常活动，甚至可以参加较高强度的球类运动。总之只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感，就不要锻炼这部分肌肉。
只有这样程度锻炼才能够对肌肉的增长有帮助。初学者应该尽快的找到自己体质所能承受的强度，为以后的正规锻炼打好基础。
如果你总是认为自己不长肌肉是先天不行，那你应该自信起来，找一套适合自己的训练法，或者找一个有经验的教练，练上一两个月，你会发现自己惊人的变化的

㈡ 锻炼身体的训练成绩怎么写

最佳答案给你两套：
每周锻炼身体计划 （坚持就是胜利！）
星期一：早上：慢跑40分钟，做简单的肌肉拉伸
下午：拿6公斤左右重的物体（比如：装了6公斤水的水瓶）
1. 双手持物体（比如：水瓶）平举30次×3组（做动作要快举慢放）
2. 俯卧撑15次×3组
星期二：早上：跳绳30分钟
下午：腰腹力量
1. 仰卧起坐：5组（20个.30个.40个.30个.20个）仰卧起坐做时上体成45度
2. 背起4组（30个.40个.60个.40个.30个）
星期三：早上：快走20分钟
下午：下肢力量
1.跳绳2分钟×1组 1分钟计时×2组
2.抱头深蹲跳四组（10个.20个.20个.10个）
星期四：内容同星期一一样
星期五：内容同星期二一样
星期六：内容同星期三一样
星期日：早上：慢跑25分钟
下午：游泳1.5小时（90分钟）或者跳绳40分
钟（二选一）
第二：
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
胸部训练基本动作
卧推
部位：胸大肌
要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力
收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。
俯卧撑
部位：胸大肌
要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。
双杠臂屈伸
部位：胸大肌外缘
要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。
用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。
蝴蝶机夹胸
部位：胸大肌中部
要点：全过程提胸，胸部领先收缩
用力。
背部训练基本动作
引体向上
部位：背阔肌，大小圆肌
要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至
胸前或更高。
背阔肌胸前下拉
部位：背阔肌，大小圆肌
要点：起始使背阔肌充分拉开，
下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。
腹部训练基本动作
仰卧起坐
部位：腹直肌上部
要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹
肌用力。动作过程中动作要慢。
仰卧举腿
部位：腹直肌下部
要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持2秒钟。
肩部训练基本动作
直立上举
部位：前三角肌调节全身气血
要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃2秒钟。
坐式哑铃上举
部位：三角肌前束
要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。
哑铃侧平举
部位：三角肌中束
要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。
臂部训练基本动作
直立杠铃弯举
部位：肱二头肌
要点：夹肘，肘保持在身体两侧，
重量适中，持续用力。
颈后臂屈伸
部位：肱三头肌
要点：夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替
运用正握和反握。
腿部训练基本动作
深蹲
部位：大腿肌群
要点：两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时
使大腿肌群绷紧2秒钟。
提踵
部位：小腿肌群
要点：起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持2
秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。
基础有氧训练
慢跑及固定自行车
部位：提高心血管机能，增加脂肪消耗。
要点：每次有氧训练的时间应超过30分钟

㈢ 通过一年的锻炼使他的政治素质和业务水平都有了很大提高。这句话有语病吗

我感觉这句话好像缺少主语，是谁通过了一年的锻炼使他的政治素质和业务水平提高了

㈣ 锻炼一年可以一个打几个

锻炼的目的一是强身健体，二是防身。 习武要有武德

㈤ 一生的锻炼成果

传啥子？来功力传不了，经自验到处是。

首先，你的问题太笼统了。不同的锻炼体系结果完全不同，训练方法也完全不同。

大致上，有健美（大肌肉，较高绝对力量，一般的肌肉耐力和爆发力心肺功能，低协调平衡柔韧）

高手

CROSSFIT（全部中上）

这里是相对于同等水平的运动员来说的，一个顶级健美运动员比绝大多数力量举运动员绝对力量强，但不如一流力量举运动员）

想好了就去网上找相关的书籍啊什麼的，知乎，大斌很多高手，伸手党不好。

㈥ 坚持一天锻炼一小时，一年后有什么变化

坚持一天锻炼一小时，一年后你会有八块腹肌，身体变得结实，全身都是肌肉，整个人充满力量。

㈦ 一年中锻炼身体的时间

最好在春夏之交至10月份,这个时期温度适宜,精神状态很好,是学习体术的大好时节~~~

㈧ 坚持锻炼一年，对自己的身体有哪些改变

运动，是身体的良医，如果你突然觉得身体乏了，精神倦了，那么很有可能是由于缺乏运动引起，此时，你不妨走出屋子，参加一下体育锻炼。然而，运动如果不坚持，是无法给身体带来多大改善的，只有循序渐进，努力坚持，运动才会给身体带来回报。那么，坚持运动1年后，身体会发生哪些变化呢？

当跑到一定时间后，脑垂体开始分泌内啡肽，产生愉悦感，身体则被轻松快感占据，你会觉得自己能永远这么跑下去。跑完后，身体松暖，心情平和。坚持一年，你的整个气质将会发生美好的变化。如果你爱对了运动，你就能更快收获一副满意的身材。

健身最初就是一个放下、拾起、再放下的过程。有时你想半途而废，但你一想到坚持了这么久，又不甘心，于是你又继续咬紧牙关进行锻炼，长期下来，也会让你感到身心俱疲。

但你又告诉自己放弃的理由有很多，但是坚持的理由却只有一个——在健身的道路上越走越远，遇见更优秀的自己，这就是一个普通健身者的心理成长课。很多人都有自己的健身的目的，每个人的健身目的也不尽相同。

骨密度是指骨骼内矿物质含量的密度，是骨骼强度的衡量指标，一个人骨骼密度越高，说明骨骼越强健，发生骨折或骨质疏松的风险更低。运动之后，人体肌肉产生的一种分子，增加骨密度，因此，人体如果参加运动1年，那么得骨质疏松、骨折的风险将会大大降低。

㈨ 怎样才能持之以恒地锻炼身体呀感觉过去这一年，锻炼断断续续地

关键是培养对这件事的兴趣，有了兴趣就有自觉性，就有动力，持之以恒就容易达到。
1.制定一个容易，明确，可以衡量的目标。制定关键目标需要以下几个关键点： 记录：把目标写下来。贴在你可以看到的地方。如果目标不能落实在纸上，只能说明它还不够重要。 容易：不要-不要-制定一个苛刻的目标。制定一个极其容易实现的目标。每天锻炼五分钟。你可以做到的。一个月后把锻炼时间增加到十分钟。两个月后变成十五分钟。你可以明白我的意思：计划开始时要容易执行，为的是培养你的习惯，然后逐步增加。 具体：所谓的具体，我的意思是指你打算选择何种锻炼项目，在一天的什么时间段，地点选择在哪里？不要简单的说“我在锻炼”或者“我打算去散步”。制定一个具体的你不可能错过的计划。 触发事件：我建议在你的习惯开始前最好有一个触发事件。举个例子来说，你也许总是在洗澡后刷牙。洗澡便是促使你刷牙的触发事件，正是因为它，你永远不会忘记刷牙。那么，在你锻炼之前你会做什么呢？锻炼会在你起床后开始吗？或许是在喝完咖啡后？亦或是当你下班回到家中？当然你会选择在每次吃完午饭后开始锻炼吗？每天你完成你的触发事件对于你锻炼习惯的执行是相当重要的。 可量化的：所谓的可量化，我的意思是你可以说出来，确切的说，今天你是否完成或者错过了你所制定的目标。举个例子来说：十分钟的跑步。步行二分之一英里。做三组每组五个俯卧撑。其中每一个项目都有可量化的数字让你能够按要求实现。 一个目标：你要坚持一个目标至少一个月。如果你能忍受下去，那么就坚持两个月。不要在一个月内开始你的第二个目标。如果你放弃了第一个目标，你可能也正在放弃第二个。 2、每天记录。这是一个关键的习惯。如果你能每天记录你的锻炼情况，你会慢慢看到你锻炼的进展，它会成为你继续坚持下去的动力。你必须把及时记录作为一种习惯。不要停止，告诉自己你会在上床睡觉之前完成这次记录。不久后你就会养成习惯，每当锻炼结束，你就会记录你的进展。没有例外，不要把日志做的很复杂-那样只会使你对做记录产生抵触情绪。日志里只要体现日期、时间、你的锻炼情况仅此而已。 3、告知别人。我认为这也很关键。你可以把你的锻炼情况写在你的博客上，你在线的论坛上，同你的配偶，或朋友或家人，或一起锻炼的伙伴，或者是一个教练，或一个团体、一类人去分享你锻炼的成果。当然，你既然设置它，它便成为你锻炼过程中的一部分，让其他人知道你每天的锻炼情况。告知别人的方式有很多，可以使用在线日志，或是网上论坛，亦或是通过电子邮件，或是电话，或只是告诉你的同事今天早上你的完成情况。但要确保他们知道你的目标，并且你会报告给他们，确保他们期待看到你每一天的完成情况。 4、根据需要增加动力。开始的三个步骤可能足以支撑你的锻炼习惯。但是如果没有，不要放弃。如果你错过了两个连续阶段的锻炼，你需要找到原因，同时增加一个新的动力来源。奖赏，更多的公众压力，鼓舞，不惜代价。阅读这篇文章时你应该更多的关注这点。你可以增加额外的动力，然后看看它是否能够起作用。如果你在某时错过超过两个连续阶段的锻炼甚至更多，那么继续增加另外的动力源。如此下去直到你把你的锻炼习惯坚持下去。

㈩ 锻炼腹肌多久可初见成效

如果你皮下脂肪少的话，一两个月就有很明显的效果了。反之，则很难，不光要锻炼腹肌，而且还要配合有氧运动。坚持半年以上才会出效果。还有，腹肌是八块。