增肌成果

『壹』 瘦人如何长胖和增肌 你要的经验在这里

我上大学那会儿105斤，身高是1.75米，瘦弱到惨目忍睹，下面是我的两张当时的照片。风大了都容易被风刮走，那时的我超没自信。

然后我坚持健身加饮食一年多，现在将近体重130斤，这一年里我在网络上吸取着健身知识，在学校健身房里苦练着，算是有些成果了吧。这一年多的健身还让我增高了2厘米。我的健身知识都来源于网络，现在也分享出来我的经验回馈网络，希望给用的到的朋友一点帮助。

我的标准体重应该在140以上，虽然还有10斤的距离，但我完全有自信达到，这点自信也是这一年多的健身给我的，办其他事情也有自信了。

首先说饮食，这是很重要且不可回避的话题。瘦人一般饭量小，吃不下东西，我也一样。多吃，说起来简单，对于瘦子那点胃口真的很难。也有说一天5-6餐的，可是哪有那么多时间加餐啊，我一般是早餐跟宵夜加餐，早餐随便糊弄下得毛病也改了，好好吃个早餐。早晨一点面包加花生酱，一杯牛奶，两个鸡蛋，真的是撑到不行。午餐正常吃，午餐后两个小时买份鱼蛋来吃，算个加餐。晚餐6点左右，之后1个半小时后健身，健身后60克悍金斯增肌粉，之后1个小时后再吃4个鸡蛋，一粒维C。

相比之前这一天的食物摄入量增加了增肌粉和6个鸡蛋等，增肌粉期初我喝的肌肉科技的，感觉没什么效果，就改喝悍金斯的，效果很好，我记得刚开始增长很快，一个月有8斤左右，而且它是小袋分装，去健身拿两袋过去就好了，很方便。

增重期间我是戒欲了的，因为之前在网上看到一些说戒欲的好处的。你看公猪要养肥，都是切掉蛋蛋的，还有太监一个个肥胖肥胖的，我最长时间戒一个月的时间，真的感觉身体里的躁动不安，有力量没地方使，要少看少想岛片和刺激的画面，否则很难受的，你懂的！

增肌要多做力量训练刺激肌肉才行，少做有氧，一般是一组8-12RM的训练强度，就是一组最多做8次到12次，再就是不断增加训练强度，这个真的很苦逼的，辛苦一逼，不过回头看看走过的路，取得的成果，就瞬间自信爆棚了，感觉都值得的。

男人瘦弱是一定要改变的，如果你也是瘦弱的一员，那要赶紧行动起来，瘦男不但自己没自信，工作和婚姻都不顺遂是真的！我相信我行，你也可以！没写什么太多的技术的东西，因为那些只要步入健身，慢慢都会懂的。写这些也算是给你们一个自信吧，我行，你也肯定行，只有你对自己狠一点，否则这个社会就会对你狠，你懂得！！

『贰』 如何快速增肌

以下为快速增肌的方法：
1、一般来说，强度比较大的运动能起到比较好的效果。这里说的强度大，指的是在短时间内需要较大爆发力的运动。如短跑、引体向上、俯卧撑等。
2、在选择正确的运动方式后，还要知道正确的作息。锻炼后肌肉的修复、成长过程需要足够的休息。因此最好将锻炼调整到能确保得到充足休息的时间之前。
3、肌肉的成长当然需要充足的营养。想长肌肉，补充蛋白质可以说是最重要的。所以平时要多喝牛奶、多吃瘦肉。也可以尝试冲一下蛋白粉。
4、维生素的补充也非常重要，吃维生素片是最快的方式，但建议大家还是通过多吃蔬菜水果来补充。
注意事项：
1、想长肌肉一定要长期坚持锻炼，一天不锻炼就抵消了三天的锻炼成果。
2、少熬夜，少油腻，少烟酒也是非常重要的。

『叁』 肌肉锻炼要多久才可以成效

肌肉增长的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常。
如果练的太勤，肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复，大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼，那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。不然就等越练越瘦吧……
如果反过来，一个星期只练一两次，还不是全身都练，那就差不多成了一次提高，然后恢复原先水平，然后再来一遍，是不会起到什么明显的作用的。
只有科学的训练，及时的补充营养和保证充足的休息，才能得到快速的肌肉增长，
如果说时间不多，不能够保证去健身房的次数，那最好一次练的全面一些，强度也梢高一些，然后休息一周，再去练第二次。这样只需要周末锻炼就可以有一定的提高了 。
有很多说法，比如肌肉不痛就等于白练了，不完全对，很多时候恢复的比较好，只是感到了肌肉的疲劳，但基本上不痛，这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛的什么事都做不了，那就是锻炼过度了，这种疼痛是不好的。
合理的痛感应该是有感觉，但不妨碍发力，可以完成日常活动，甚至可以参加较高强度的球类运动。总之只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感，就不要锻炼这部分肌肉。
只有这样程度锻炼才能够对肌肉的增长有帮助。初学者应该尽快的找到自己体质所能承受的强度，为以后的正规锻炼打好基础。
如果你总是认为自己不长肌肉是先天不行，那你应该自信起来，找一套适合自己的训练法，或者找一个有经验的教练，练上一两个月，你会发现自己惊人的变化的

『肆』 如何快速增肌

每周进行二至三次的有氧运动有助于关节韧带增强，为以后进入大重量训练打好基础，保证每天每磅体重摄入一克蛋白质。

『伍』 多长时间能练肌肉有成效

最好的办法就是健身房！假如不能去就自己买个哑铃和可调节凳，猛做有氧吧！想把脂肪减下来就有氧最有效果了，慢跑效果最好！自己再买点健与美、健美先生看看，学点理论知识。平时多吃几餐，不要只吃三餐！吃个五、六餐！睡前三小时再饿也不能吃饭，多吃水果蔬菜，每天至少两升水！少吃猪肉、油盐和油炸烧烤和高热量的东西！多吃牛、鸡、鱼肉！鸡蛋煮熟了才能吃，黄不吃，就吃白！我一天要吃十来个！不能生吃，生吃我怕你会挂掉的！长肌肉基本离不了吃！严格坚持三个月没效果你可以找我！

份针对性的个人健身计划是需要很长的时间来写的，而且还必须是专业健美人仕才有办法写，健身房的私人教练就是靠这赚钱的，你想分文不出就得到答案？是不是还没睡醒！【原谅我一针见血的批判】希望你懂，年轻人！你的训练计划如下；【不收你分文】18岁1米8的个头只有65公斤是单薄了一点，长些肌肉就威武多了！上半身的肌肉群由上而下包括肩膀斜方肌，三角肌，胸部胸大肌，前锯肌，背部背阔肌，手部肱二头肌和三头肌，腹部腹直肌，腹内外斜肌，腹横肌，一些小肌肉群则不列举，你想在二个月就看到成效不是不可能但得配合补充蛋白质的摄入效果才大，你还年轻应该没大肚子，先不练腹肌，把重点放在胸部，背部，肩膀和手臂，这是短期的，锻炼方式如下：1,不管那个部位，先将你的哑铃重量调整到独立的训练方式下，一组8到15下刚好能力竭的重量，训练时以每四组为一个单位，每一个部位3到4个单位，也就是每一个部位大约练12到16组才喊停，同一个部位不能天天练，因为肌肉在经过锻炼后会破坏肌纤维组织，充血，膨胀，酸，痛，麻，各种症状，而这时给予补充蛋白质和24到48小时的休息，肌肉就会增长！也就是说同一个部位练一天切记要休一到二天不能锻炼，但可锻炼其他部位。2，一周的锻炼部位和安排；第一天，先做四组伏地挺身，【胸部】做哑铃平板推胸，夹胸和平板仰卧臂曲伸各四组，到公园找双杆做下沉挺身动做四组，【肱二头肌】做哑铃双手同步弯举，单手座姿托臂弯举，哑铃重锤弯举各四组。第二天【背部】做哑铃俯身划船，平板单跪姿单臂哑铃划船，及单杆引体向上各四组【肩部】哑铃前平举，侧平举，座姿府身飞鸟，肩上举各四组。【肱三头肌】座姿哑铃颈后臂曲伸，单手臂曲伸，府身单臂哑铃后提，各四组。第三天休息，第四天【重复第一天动作】第五天【重复第二天动作】第六天休息，第七天重复循环到二个月，必有所成！不明白动作怎么做请进我空间留言，台湾猛男！

『陆』 增肌成功后，怎样才能保持强壮

您好，我之前很瘦，通过健身现在有一些肌肉，变得强壮一些了。我有个问题，很瘦的人通过健身变得强壮了，那如果停止健身，又会恢复以前很瘦的样子么？

答案是肯定的，长期缺乏锻炼，肌肉退化，丧失活性，以前的健身就白费了。健身不是一朝一夕的事情，人都是有惰性的，你一旦停止，往往就很难再继续，健身成果也就荡然无存。为了能保持锻炼的肌肉，我们可以通过以下几种方法保持身材，保持强壮。

动作：面部朝上，躺在30~45度的下斜板上，小腿固定在靠垫下以确保安全。双手轻放在头部两侧。保持身体在斜板的中心，双手不要对头部进行牵拉，慢慢卷起躯干，直到躯干和大腿呈大约90度。在顶峰时保持这个姿势几秒钟，之后慢慢回复到初始位置。

TIPS：“在这个动作的顶峰时，要抬起你的下巴，而不是把它藏在胸口——这样能更好的对腹肌进行挤压。有时候，在做向后躺的重复动作时，我也喜欢把头部下放到与斜板保持六七厘米的距离，这样在再次进行卷腹动作前，可以对腹肌保持一个持续不断的压力。”

如果你能坚持做上面的动作，那么肌肉就会始终保持，不用担心会退化。

『柒』 如何增加肌肉量

想要增加肌肉量，必须要从力量训练和饮食两个方面下手，我们不仅要补充充足的蛋白质，也要做足够多且有质量的力量训练，光吃不练假把式。而如果力量训练做的足够多，却不讲究方法和质量，同样也是无法增大肌肉量的。

下面我将分享几点，关于饮食和力量训练需要注意的地方：

一、肌肉的生长是通过力量的压迫，把肌肉纤维撕裂，再通过身体的蛋白质去促成修复，不断反复撕裂再合成从而增大。

在整一个增肌过程，一定要不断吃鸡蛋白、牛肉、鱼肉、虾、鸡胸肉、猪肉的里脊肉等这些富含蛋白质的食物，每一餐的摄入比例，建议为碳水化合物：蛋白质：水果蔬菜为4:4:2。

『捌』 瘦人怎么增肌

对于一直很瘦的人来说，增重是一件挺难的事，通过正确的健身和饮食可以帮助瘦子有效且健康的快速增肌，经过长期的坚持能够改善体格，拥有一个强壮的身体也会在生活中更加有自信。那么，瘦子增肌的方法是什么呢？接下来我们来了解一下。1、要想增肌，其实光靠运动是不够的，我们不仅需要做俯卧撑和深蹲这两项运动，还需要在饮食上进行搭配，才能够更有效的增肌，促进肌肉的修复。在早餐的选择上，我们可以选择一杯燕麦片，两片全麦面包，搭配上两个鸡蛋，午餐可以吃白米饭或者是面条，当然，我们也可以搭配鸡胸肉和西兰花。晚餐的选择其实是比较重要的，我们要吃一些粗粮，并且还要搭配上最重要的主角，那就是增肌粉，只有吃了增肌粉以后，搭配上我们要锻炼的动作才能够更有效的增肌。2、想要增肌，必须就要有健身计划，健身可以提升对食物的欲望，提高你的吸收能力。然后通过力量训练，增加肌肉。3、如果你是瘦子，就要做一星期的有氧运动提升一下心肺体能，就不要做其他的有氧运动了。因为瘦子的体脂率不高，有氧运动做多了会燃烧掉肌肉，所以有氧运动不用太频繁。4、改善日常饮食习惯，可以少食多餐，一天至少吃4至5次，其中1至2两次可以不用吃主食，可以吃点零食面包，少吃一些垃圾食品不利于健康。不要让自己处于饥饿状态，饿了就吃点东西。看完上面关于瘦子增肌的方法是什么的相关介绍，大家应该也知道瘦子应该如何增肌了吧，此外，瘦子要想增肌，不仅需要在饮食上调整，还需要多做一些运动。