1. 《静坐的科学、医学与心灵之旅》阅读笔记
《静坐的科学、医学与心灵之旅》
作者 杨定一 杨元宁
阅读渠道：微信读书
偶然看到此书，书名似曾相识，应该是之前某个平台看到过有介绍。微信读书上评分不低。
作者在开篇“为什么要学静坐”中写道：“你必须开始深刻检视自己过去所学和现在自以为了解的一切真相，那被我们的烦恼、贪欲和无明毁坏了的颠倒世界，其实不过是一个我们必须从中醒来的幻相。 ”
读到这里，想到了《太傻天书》，突然一阵莫名的感动。似乎自己正从一个颠倒的世界里醒来。
关于静坐、冥想、正念之类的书也读过一些。但为什么在读这本书的时候会有比较多的扰动和启发？
也许和自己近期的心境有关。人与书籍（作者）也是一种缘分，需要在对的时间里相遇，才能产生心灵碰撞的火花。
也许是因为自我探索之路走到今天，才将“成为自己”当作今年乃至此后余生的主题。作者说：“要有信心，你来到此世，就是为了认识真实的自己，悟出真实的自己，在人生中继续前进。”生而为人，来这世上走一遭，好像所有的际遇都是为了提醒自己，去找到那个真正的自己，让自己能够活在安宁里。在此之前的所有探索，都是铺垫，也许有快乐，有满足，有安宁，更多的还有可能是烦恼痛苦；也许终其一生，也无法抵达，活成那个真实的自己的模样。但努力靠近她，与她相遇的过程就是人生的意义了。
作者说：我们的真实自性不假任何外缘，本身即是无条件的光明、无条件的自由、无条件的喜乐，也早已被无条件地悟到了。任何人为的努力，都不能使它更光明、更自由、更喜乐，甚至不能让它被悟得更多一点。只要懂得这个道理，我们马上就能恢复平安的心境，知道自己什么都不需要做、也不需要求。
这段话颇有疗愈力。我们确无需向外索求，只需通过静修回归内心，恢复平安的心境，找到被遗忘的自己，做回自己，自由、喜乐、圆满都在那里等着我们。
阅读是为了让自己的生活更加美好。将新知内化于心，外显于行。那就从书中的“感恩静坐”做起吧。哪怕读一读这段话，就已经十分美好：“一整天，无论什么时候，遇见了谁，最好培养出能随时让”谢谢“一词情不自禁地脱口而出，或在心中默默感激的心境，让感恩之情填满我们的心。一整天下来，不断重复这一练习，于是每一刻看都在无止息的感恩静坐中，夜以继日，毫无中断，唯有感恩。就让自己沉浸在感恩的情怀里，无论日子过得是否顺心，或只是平淡无奇都不要紧，最重要的就是保有感恩之心。每天晚上在感恩里入睡，每天早晨在感恩中醒来。”
每天晚上在感恩里入睡，每天早晨在感恩中醒来。让感恩之情填满我们的心。一整天，一辈子。
最后，将书末尾这段话作为爱的祈祷语吧。
心存慈悲，心存怜悯。
了悟真实自性，活出充满喜悦的人生。
活在喜悦中，也让人喜悦。
活在光明中，也分享光明给他人。
活在希望中，也为别人点燃希望。
活在爱里，也将爱分施众人。
活得尽兴，也让他人活出完整的意义。
活在智慧中，让智慧滋润尚未开窍的人。
当一个光明、希望、喜悦与爱的引路人。
有些语言，真的有强劲的张力，涌动的暖流进入你的身体，融入你的血脉。读到这里，退出阅读页面。长舒一口气，放下手机，从沙发上站了起来，窗外的阳光似乎更加亮丽，脸颊感受到了阳光的温暖，血液在舒缓地流动，身体感觉到了这些话语带来的爱意。只有爱是一切的根本。虽然还是会常常有烦恼。但要提醒自己，活在觉知里，活在爱里，活在光明里，活在智慧里。爱自己，也爱众生；照亮自己，也照亮别人。
以下篇幅较长，可忽略。
摘录书中的一些章节：
彻底的脱胎换骨并不是凭借“得”，而在于“舍”，重点是“放下”，而不是“累积”，甚至不在于“坚持”，这一点，很可能大大地违反了你原本的认知。
真正的核心问题不外乎是理解人生真相，在一念之间看清虚妄。就在那一念清明里，万物复归原位，恢复本来面貌
守息练习来帮助静坐，称之为“瓶子瑜伽”
你可以躺着，或用舒服的姿势坐着，试着尽量延长呼吸的时间，越久越好。首先缓缓地吸气，想象自己犹如一个充满光明、正在不断扩张的气球，吸饱气之后，尽可能地将这气息守住，不要让气体轻易地漏失。守住你的呼吸，越久越好，当你觉得再也无法屏住气息的时候，轻轻地，再试着坚持一下，直到无论如何再也守不住时，用力将所有的气一次完全吐出去。这么做，至少再重复三次。
读经可以说是另一种形式的“动禅”，孩子在朗诵经典时，能收摄身体原本散漫的视觉、听觉、语言、思考等种种感官作用并投注于单一的活动中。读经不仅可以抚平心灵的躁动，让脑部活动平缓下来，还能提升脑波的合一性。
处理严重的心理疾病必须双管齐下，一方面是医疗，另一方面则是彻底更新心态与人生观。
请记得，静坐无关乎任何宗教，只是调节心灵的修持，使我们在面对环境的动荡变迁时，能更适切地予以响应，培养出一种适合自己的评估现实能力，带来健康、快乐与充实的人生。
回首这样的人生，你会感激生命中的种种挑战，明白抑郁症不过是推动你踏上一条全新人生道路的助缘。甚至，你还能够帮助和你有同样
心灵和身体不一样，即使身体老化，心灵仍能保有年轻的活力。练习静坐，或培养静坐的心境，能让心灵保持孩子般的柔软开放。只要心灵对新的想法和生命的种种可能性仍能保持开放的态度，身体也会自然地随着心灵而行。
每个人都能静坐，但比起静坐本身，领悟人生真相才是首要之务，而这一点不是非要透过静坐才能达成的。请记得，静坐只是一种引导方式，让心灵得以止息并沉淀诸多纷繁的杂念
完全止息的心灵自会开启，那是一种沛然莫之能御的本能，并且是情不自禁的反应。
静坐可以说是一种技巧、过程或成果。就技巧而言，静坐需要练习，有多少种静坐技巧，就有多少种收摄感官的方式。就过程而言，静坐本身是一种能引发身心灵变化的转化经验，有些变化是可逆的，有些变化是永远的。就成果而言，静坐能带来一整套全新的价值观、赋予全新的意义，使人对生命的观感焕然一新。
静坐的姿势本身是具有疗效的！光是坐直，让脊椎、颈部、骨盆落在自然的弧度上，就能让五脏六腑各就各位。
无论将静坐视为修炼还是技巧，它的心理锻炼成分都远高于身体锻炼，而成效则远远超越了心理和身体的层次。
静坐技巧介绍——呼吸
由数息演变出来的观息，特别将注意力集中在一呼一吸中暂停的瞬间，其实就是融合了“观（vipassan）”和“止（amatha）”的止观法门，因为观息法结合了两大静坐法而非常有效，正因如此，诸多圣哲不约而同地传授这一法门。
我只想鼓励你去尝试静坐，至于静坐过程可能感受到的喜乐、平安或各种千变万化的觉受，其实一点儿都不重要，充其量只是心灵的副产品，一旦出现这些觉受，其正确的态度是不迎不拒，只要不断回到数息或观息的方法就好了
研究也已指出，焦虑和这种频繁的浅快胸式呼吸有关。有一种常见的“奇异式胸部呼吸”则是在扩展胸部的同时，腹部却收缩了，这一来，透过呼吸带入身体氧气的能力就更弱了。这种呼吸往往是压力或受惊之下的产物，身体逐渐习惯这一呼吸模式之后，就不会再主动去调整了。
现代人有很多身心问题，都可能源自过去的经验，更具体地说，是源自过去的能量阻塞而形成的心结。打通这些心结，通常能带来身心的释放。这些心结如果从未松脱开来，一定会造成身心的束缚。可以这么说，静坐的目标是让人从过去的所有束缚中解脱。
已悟之人无时无刻不在静坐心境之中。
在心里一一扫描自己身体的各部位，从头顶开始，向下移动，直到脚趾为止。顺着你所观想的部位，到了眼睛就提醒自己“眼睛放下”，再往下到了鼻子，就提醒自己“鼻子放下”，以此类推，直到脚趾为止。你可能要重复这整个循环一至两次，才能消解你带进静坐的紧张。
只管打坐，那是你眼前唯一的一件事。整个宇宙都消失于打坐之内，只剩下打坐这件事。如果你是躺着的，也是以同样的心态应对，只管躺着。许多感受会袭上心头，或许是喜悦、悲伤、呆滞、无聊、疼痛、刺痛等，无论什么情绪，只要单纯知道它们在那儿就好，不要试图攀附任何经验或觉受，只要把心思带回你正在练习的静坐。很快地，你会发现这些感受已经消失了，就像这些感受之前的念头一样，早已不知到哪里去了，而你根本没有做过什么。种种感受，和念头一样，自由地来来去去，根本与你做了或不做什么无关。这没有方法的方法，就是流传已久的“只管打坐”无上法门。
白骨观
之所以要将注意力放在左脚大拇指上是有原因的，佛陀和其他古代大师都深知其中道理。左脚大拇指和较高层的大脑之间，有一种能量的连接，而专注于左脚大拇指能有助于放松，让学员不会一味地忙碌于推理等更高的大脑功能，光是如此，就是一种很大的释放。
观想不是刻意用力地练习，它的基本原则就是将注意力轻轻地停留在观想的主题上，尽可能保持悠闲自在的心境。
这是开启心眼、见证无常最有效的方法，让我们看到自己所生活的世界不过是一个大幻相，外表再怎么坚实，骨子里都是虚幻的。
所有古老文化都以与大地相近且低频的鼓声来影响心灵。
神圣声音有两类，一是由开悟的圣贤唱诵的，我们也可称为“真言”或“咒语”
另一种神圣声音则出自自然，在众缘合和的情况下，与周遭的一切产生了完美的和谐，这统合为一体的一切所生的完美几何形式，也将产生完美的声音。因此，唤起这个神圣声音，自然会引发我们内在的和谐，引导我们回到一体。这类声音包括风的低吟、海浪的拍打、雨滴的声音、大地的振动，以及与大地和谐共振的完美“嗡”声。
越是悠久的语言，与心灵越是相契，后来的语言则越来越复杂，远离了身心合一的源头。
感恩静坐
早晨，你睁开双眼，身体仍旧躺着，从头顶开始，观想身体的每个部位，一一观想，对每个观想到的部位说声“谢谢”，停留在感激的心情里久一点，感激身体这一部位多年来的辛勤服务，你希望能表扬这一部位，包括其中的每个细胞。在心里以意识扫描全身，直到脚趾为止，对每一个部位重复相同的感恩仪式。
这个一一感恩的过程，可以重复一至两次。完成这个练习之后，开始观想周遭的人，从亲人开始，接下来是同事，然后观想更大的人际圈子，直到包括全世界为止。对出现在观想中的每个人物说“谢谢”，重复相同的感恩仪式。
一整天，无论什么时候，遇见了谁，最好培养出能随时让“谢谢”一词情不自禁地脱口而出，或在心中默默感激的心境，让感恩之情填满我们的心。一整天下来，不断重复这一练习，于是每一刻都在无止息的感恩静坐中，夜以继日，毫无中断，唯有感恩。就让自己沉浸在感恩的情怀里，无论日子过得是否顺心，或只是平淡无奇都不要紧，最重要的就是保有感恩之心。每天晚上在感恩里入睡，每天早晨在感恩中醒来。
千万不要小看“谢谢”两个字，假如从早到晚都练习这单纯的两个字，将会为生命带来彻底的改变。我们看待世界的观点会因而有所不同，行为举止上也会有正面的转变。
静坐的核心，就是明白这世界远比肉眼所见还要丰富得多，全世界所有古老的法门所传授的不外乎这一点。
我们必须全心信任这展开的过程，也就是只着眼于静坐本身，而不是舍本逐末地去追逐各种益处。因此，先确定你要追求的只有人生真相这回事，并用心去体悟到精通的地步，其他一切自会随之而来。
观照静坐能让心灵学会集中在正面的事物，而不那么停留在焦虑、对批评或他人判断的恐惧和负向特质里。
交感神经是一个帮助我们度过危机的系统，在生死关头决定“打”或“逃”？在这种攸关生死的时刻，消化显然并不是不可或缺的。所以，过度活化的交感神经系统会关闭消化功能。如果你活在穴居时代，后面有只狮子追着你跑，消化功能很可能是逃命时最不会想要顾虑的一点！顺着这些线索去思考，我们就能理解为什么交感神经过度活跃时，会抑制肠子的蠕动、关闭消化酵素的分泌，包括消化功能第一关不可或缺的口水分泌，并使肝脏无法分泌消化食物所需的胆盐到小肠里，却去刺激肝脏将体内储存的复杂糖类（如肝糖）转化为葡萄糖，提供打退“狮子”时，短时间内所需的大量能量。
副交感神经系统所做的正好相反，它能放松身体，并会同时刺激胃肠的蠕动和排便、刺激唾液和消化腺分泌酵素，包括由肝脏分泌的酵素，以帮助消化。
一个念头就能改变我们眼中的身体和世界，一刻可以造就永恒，对我们的身体都能发挥显著的作用，更何况一般的生活方式。
交感神经系统促进所谓的“打”或“逃”反应，使心跳加速、血管收缩、支气管扩张、消化功能暂停、焦虑出汗。另外，副交感神经系统则使心跳减慢、血管扩张、支气管收缩、促进消化、让身体放松而平静下来。
现代人的生活方式几乎完全被交感神经系统所主导，一刻不停，因为压力已成了我们习以为常的因应模式。静坐可以让身体重回平衡与安宁，活化并延长副交感神经系统的作用，促进正常的身体功能，预防并对治交感神经过度活跃的后果，包括对心血管造成的压力、焦虑、沮丧、注意力缺乏等身心失衡的后遗症。
静坐不过是清除忙碌心灵表层那些垃圾的过程，是一个让头脑安静下来、开放注意力的技巧，让心灵得以将注意力转向湍流之下更深的意义。
事实是，领悟的人会明白，这个世界只是一个错觉，只是让仍在其中挣扎的人平添无谓的痛苦和烦恼。想到人要自我折腾了那么久才悟道，必会引发他的慈悲心，希望能修正身边的人对实相的误解。他深知实相不离自性，因此更希望能教人远离徒劳无功的道路，因为那只是虚耗人生罢了。
正确的知见是，明白我们既生为人，就不免有种种生理的需求，包括饮食、呼吸、睡眠、休息，以及各种因环境或自身而生的种种冲动。无论否认这些需求，还是利用这些需求，都和我们真正的本性无关。真实自性始终在我们之内闪耀，根本不在意这些表象。
知道一切本性是空，能化解横亘在我们与实相之间的种种先入为主的障碍；了解一切本性是空，让我们能与那无分无别的一体性素面相对；领悟一切本性是空，这一智慧能接纳万有，包括我们在宇宙中看到的所有现象；
练习静坐而觉醒的人，会凭着直觉去创造，他可能脱出旧的束缚，开拓全新的思想体系。他所散发的光辉会吸引周遭的人，这些人也会想要延续此觉醒之人的传承，于是就落入了教条的窠臼。
我们的真实自性不假任何外缘，本身即是无条件的光明、无条件的自由、无条件的喜乐，也早已被无条件地悟到了。任何人为的努力，都不能使它更光明、更自由、更喜乐，甚至不能让它被悟得更多一点。只要懂得这个道理，我们马上就能恢复平安的心境，知道自己什么都不需要做、也不需要求。
其实没有所谓的终点，懂了这一点，就不再有所求了。你意识到自己早就在那儿，灵性的觉醒就在眼前！这个大矛盾，你必须亲自去解。
静坐是清理心灵，消除种种烦恼、妄想、造作很棒的方法。然而，静坐本身仍然只是安顿妄心的一种技巧、方法或手段。悟道虽然和练习静坐是截然不同的两回事，却也脱离不了静坐。
我们的真实自性，才是人类心灵与一切的本质，那早已是觉醒的了。真实自性是宁静、毫不造作，亦毫无挂碍的。没有悟到这一点的，其实是我们，因此才给它加上了“觉醒”的标签。只要懂得这一点，你就能当下成就了。
我们会明白，人生不过是内心无限可能流露出的百态现象
只是心灵不再陷落于过去所体验的幻相，不再无法自拔，而能自由地出入其间，满心喜悦地看出幻相只是幻相。然而，对于仍深陷幻相威力的人，我们仍能深深体会到他们的不得已，并帮助他们走出二元对立的状态。
因果业报
业力和牛顿第三运动定律不同，业力法则是超越时空的，那些因缘可能不是同一辈子，甚至不同空间。
人的存在，就其定义而言，即是因果业力的产物。没有因果业力，个人也就不复存在了。因此，问题不在于我们是否应该逃离因果业报，而是去完全理解因果业力，知道业力从何而来。彻底领悟了真实自性，就会知道，无论因果业力如何发挥，我们什么都不需要做，早已是完全自由的。
要有信心，有一个美妙而充满了奇迹的世界，一直等待你亲身发掘。花点时间，重新探勘，这些奇迹始终在等着你。
不要被自己凡夫俗子的存在形式给蒙蔽了，那只是幻影，只是你人生真相的残缺投影。
完整而真切地了解自己是谁，你从心底里认为自己是什么，你就是什么。
2. 金城名师答辩个人陈述文稿
金城名师答辩个人陈述限时6分钟，包括自我介绍和假设工作室成立后的定位，以及如何开展工作等方面。我陈述完毕，得到教育局南局长的大加赞赏，答辩的问题也回答得很好。不管结果如何，我尽力完成了这项工作。非常感谢一直支持我的领导和同仁，在此再一次深表感谢！现将答辩陈述文稿分享于空间以备忘。
尊重的各位专家评委：
早上好！我是兰州四中的生物老师xxx，大学本科学历，中学高级教师，工作28年，带高三毕业班18年，教学成显著，深受学生欢迎。指导的学生在"全国中学生生物联赛"中有18名同学获奖，我两次获"优秀指导教师奖"。组织学生开展了丰富多彩的生物课外活动，取得了很好的成绩，发现了一个植物新品种，在历届的"全国生物百项科技活动中，指导的学生项目有50多项获奖，其中国家级奖1项，省级奖16项，我本人被评为"甘肃省优秀科技辅导员"。在2014"兰州市第二届中小学教师教学技能大赛"中，我获得高中生物组第1名。有24篇论文发表在全国教育类核心期刊上。我主编的由甘肃教育出版社出版的《学业质量模块测评――生物》一书，曾在我省部分高中和《生物》新教材配套使用，主持和参与完成省级课题4项，独立完成市级课题1项并获二等奖，目前正在进行一项省级课题的研究。近几年在教师培训方面也做了一些工作，承担过两次市级教师培训辅导教师工作，并被评为"优秀辅导教师"。聘请在省、市级教师培训中做专题讲座三次，被确定为兰州市面试考官，承担过面试任务6次，承担教学新秀评委4次。先后荣获"甘肃省优秀科技捕导员"、"甘南州青年教学能手"、"甘南州321人才工程第一层次人才"、"甘肃省青年教学能手"、"兰州市市级骨干教师"、"甘肃省省级骨干教师"等荣誉称号。
下面我把我的名师工作室方案做一简单汇报：
一、目标定位
力争在三年时间内，工作室成员逐步成为具有现代教育理念，扎实广博的生物学基础知识，理论素养，能够把先进的教育理论转化成教学技能，能够主持和指导高水平的生物教学改革实践和生物教育教学研究的学科带头人。
二、工作任务
我打算把开展教育教学研究作为工作室的主要任务，把校本教研和课题研究结合起来进行研究。校本教研应立足课堂，解决教学中存在的实际问题，教师解决实际问题的过程，其实就是一个教学研究的过程，中学教师应善于发现问题并及时解决问题，这样，教学能力和教研水平会有很大的提升。在这一点上，我是有深刻体会的。我发表的24篇教学论文，大多是校本教研的成果。同时，工作室成员还要参与到课题研究中来，从课题的选择、立项、课题研究的方法以及结题等方面全面学习，通过一个周期的研习，每位成员都要学会课题研究。在指导课题研究方面，我是有一定能力的，原因是，2000――2001年，我荣兴地被选送到北京师范大学参加了历时一年的“跨世纪园丁工程――中小学骨干教师国家级培训”，那次培训中，教育教学研究是培训的主要内容，通过学习，我学会了课题研究。
要做好教育教学研究，必须从以下几个方面入手：
1.加强学习，提高自身理论水平是工作室成员必须要做的功课
工作若干年，当我们静下心来读一些教育理论类书籍，并用现代教育理论指导课堂实践，会取得意想不到的收获的。如，我读了学习理论中的梅耶信息加工模式，并把这一模式应用于课堂教学实践，效果出奇的好，我写的论文“基于梅耶信息加工模式的教学尝试”，刚发表在全国教育类核心期刊《生物学教学》2017年第6期上。这篇文章事先出现在《生物学教学》2017年第5期的“下期要目”中，这一点我是没有想到的，因为下期要目中出现的文章，往往是人大资料中收集的文章。
2.勤于思考，善于用文字表达思想
一个优秀教师，不仅对教育要有一片赤诚的情怀，还应该是一个有思想的老师。随着对教育的倾心投入和教学经验的不断丰富，我们对教育的思考、对教学的想法会越来越多，越来越深刻，有时候，一些看似寻常的现象，都会给我们深刻的教育启示，如果能及时把这些启示带来的想法和思考用文字记录下来，我们的教育思想、教育视野会变得更为广阔。从2013年开始，我逐步养成了用文字表达思想的习惯，在1+1教育网平台上，我写的与教育有关的叙事、随笔以及包含教育思想的心情文字累计超过20万字，读者浏览量达5万多人次。
3.进行教学反思，不轻易地放过教学中出现的任何一个问题
教学过程是一个不断反思的过程，只有在不断反思的过程中才能成长，才能提升，对教学中出现的任何一个问题都不要轻易的放过，那怕是学生问的一个不经意的问题，如能及时记录下来，认真进行研究，会收的意想不到的成果。我工作第一年，有一篇文章发表在《生物学教学》上，这篇文章就是出自学生的一个问题。
4.开展教学研究和精品课例打磨与展示活动
高中生物新课程在我省实施5年多来，虽然我们聆听了许多专家在理论上的引领，但在某些章节的处理上，总觉得力不从心，对课堂教学的有效性研究不够深入。如能依靠工作室成员的共同智慧，群策群力，共同解决实际问题，开展教学研讨和精品课例打磨与展示活动，这样可以给高中生物教师提供有价值的课例供参考。
工作室的任务还有：做好帮扶引领、扩大辐射效应、借势借力成长、丰富网页内容、构筑交流平台、促进共同成长等任务，由于时间关系，这里不再展开汇报了。我就汇报到这里，谢谢各位专家的聆听！
答辩题:
1.你刚才在陈述时提到发现了一个植物新品种，我非常感兴趣，你能详细说说你是怎么发现的？（略）
2.张老师在教育教学研究方面取得了很多成果，请结合你的教育教学研究，说说教研对教师发展的切身体会？
答:如果说学科知识奠定了教师教学行为的底气，那么教学研究可给教师教学行为带来灵气，只有既有底气又有灵气的教师，才可在教学中显示出沛然大气。中学教师的教育科研大多是经验的理论化和理论的经验化过程，只有在不断的循环中教师才能螺旋式的提升，这两个过程都需用教育理论来指导。如果我们只钻研教材，教学行为只能停留在学科层面，教育视野很窄，不能用生态学的眼光全面审视教育。如果多读教育理论书籍，特别是工作多年再回过头来读，那种感觉跟我们当初读是完全不一样的，我们理解、体会更为深刻到位，教育视野会变得更为广阔，教育理念会发生明显变化。这是我的一点切身体会，不妥之处，请指正。
专家点评：
张老师的很多做法，值得我们今天在场的每位老师学习借鉴。一是教学研究，说到教学研究，一些老师认为搞个课题就是搞教学研究，其实不然，张老师能从学生的一个问题中就能搞出研究成果，我们不能贪大、求全、搞形式，要做实实在在的教学研究，这样的教学研究，才会对教学行为产生明显的影响。二是用文字表达思想，张老师在这一方面做得非常好，我们的很多老师也有想法，就是不会写，不及时去写，时间长了，想法也就忘了。名师是写出来的，你不写，别人怎么会知道你的思想，你的优秀！而上面两个方面，恰恰是教师走向名师和专家学者的必经之路，所以我希望今天在场的各位老师向张老师学习。