胖子健身成果

① 求一套胖子健身計劃

先增肌肉再考慮減脂肪，因為只有肌肉增加，才能加快你每天身體對能量的消耗，在無形中加大消耗，減脂：身體消耗能量＞攝入能量=減脂。

然後我再告訴你一個身體能量消耗的順序：
10-30分鍾，這個時間段主要是身體內儲存的糖分供能，這個時候如果做無氧運動（無氧運動和有氧運動自己網路，網路有答案）一般是增肌的，因為他不會消耗身體的其他量大供能物質（脂肪、蛋白質），適合偏瘦人群增重的運動。

30-50分鍾的有氧運動身體供能的主要物質是脂肪，這個時候就是脂肪燃燒的最佳黃金時間。

1小時以上的運動時脂肪與蛋白質一起供能，不建議健身時間在這個時間段。

你是新手，一開始就是先幫肺活量提升，因為不提升這個你鍛煉一下就會呼吸難受，消耗過大而提前結束鍛煉，肺活量的運動在健身房主要是長跑（一開始以10分鍾起+一些俯卧撐啊，推器械啊什麼的），在提升肺活量的時間段之後，進行一定的力量訓練。

先說這么多，不懂你先追問我，別直接採納，我不是為了分數，你鍛煉一段時間不懂就追問。

下面一些健身方法我直接復制我以前的回復你自己看下，希望能夠幫助你。

每次鍛煉前熱身：跑步機10-15分鍾，讓身體微微出汗，起到熱身效果。（10分鍾時最低時間）拉升鍛煉部位肌肉，活動關節。

單獨的
胸肌：1.杠鈴卧推 5組*10-12次 （重量定在最多能推13次左右的重量，如果是新人最好利用固定的器械，比如坐姿器械推胸、蝴蝶夾胸）
2.窄距俯卧撐(兩手掌之間間隔一個手掌距離，新人力量不夠建議不做，就兩手同款即可3組*8-10次 (鍛煉胸肌內側)
3.寬距俯卧撐（比與肩同寬要稍微寬一點)：）：4-5組 10-12次

三角肌（這一塊肌肉很對你很重要，就是肩膀兩邊手臂最上端的肌肉，練出來穿衣服好看）
1.站姿杠鈴肩上推舉：6*6-8次
2.啞鈴俯身飛鳥：5*6-8次 （難度大，新人不建議）
3.坐姿器械推肩：5*6-8次 4.倒立：1分鍾為一次*5斜方肌個人建議如果不是健美愛好者不鍛煉這個部位，因為過於發達他會壓迫血管，而且在三角肌不夠發達的情況下，這塊肌肉會影響上半身的美觀。

二、三頭肌，
小臂二頭：1.站姿啞鈴彎舉：5組*8-10次 2.站姿交替啞鈴彎舉：3組6-8次 （左右各一次算一個）3.杠鈴托臂彎舉：3組*4-6次4.坐姿啞鈴彎舉：3組*4-6次
三頭:1.站姿啞鈴曲臂伸 4組*12-15次 2.俯身啞鈴曲臂伸 4組*12-15次 3.仰卧杠鈴曲臂伸 4組*8-10次

小臂：1.啞鈴上鉤：20次（最多25次的重量）立刻接輕啞鈴30-50次.（單手）*4組

腰腹：1.坐姿踩單車：50一次*4組2.卷腹：15次*4組3.平躺交叉抬腿：10次*4組（左右為一次）4.平板支撐：45秒一組*3組其實腰腹在你力量穩定之後可以嘗試腹肌撕裂者，蠻好的教程。 最後：其實像俯卧撐，硬體向上等都是大量肌肉參與的運動，可以鍛煉部位很多，我以前也是針對的去鍛煉，不過這個需要很多時間和每天得去注意，而且鍛煉出來的力量效果不是很好，我現在換成了每天俯卧撐300（早上一百下午兩百，）+坐姿踩單車500，這樣感覺效果也不錯，力量感更好。

上身整體計劃
1.1 啞鈴曲臂和啞鈴平推、俯卧撐歸為一天的，這三個動作鍛煉手臂和胸肌啞鈴曲臂：重量能做12次至極限的重量，每組10-12次，4-6組俯卧撐同樣次數組數，重量不夠就幫腳抬椅子上。平推同上。（練一天休息一天）

1.2 飛鳥、倒立（私加）、引體向上為一天，主要鍛煉三角肌，背闊肌，及少量手臂（倒立手臂用力稍大）飛鳥和引體向上也是同上說的組數和次數倒立看你能力，我一般每次一分半，你可以到一分鍾左右，五次左右。（練一天休息一天）

1.3 仰卧起坐可以每天都坐，腹肌他不同於其他肌肉，可以每天都練，你也可以單獨練，我給你加兩個新的姿勢，對腹肌效果蠻好的
1.3.1卷腹：5組，每組12-15個（為什麼用卷腹，因為這個方式對脊椎損傷小，而且強度適中，動作要領，平躺時吸氣，憋氣起身，感覺腹部是捲起來的,下來吐氣，鍛煉時別憋氣，那樣產生會產生一中對身體不好的物質)
1.3.2. 坐姿踩單車：做好後雙手撐地，挺胸抬頭，雙腳在前端和踩單車一樣，往前踩25秒，然後往後踩25秒。
1.3.3. 坐姿腿屈伸：做好後雙手撐地，挺胸抬頭，雙腳往前伸升，再往後收縮至胸前，25個一組 上面三個可以供你前期鍛煉了，你自己搭配運動量，到後面了，可以加梅森扭轉和斜V。 腹肌撕裂者這個視頻蠻好的，可以去參考其中一些動作。

一般一次鍛煉過程大概在30分鍾左右，加熱身及鍛煉後放鬆大概50分鍾，搭配看你自己，大概方案如此，腹肌是可以每天鍛煉的肌肉（但是要你習慣後，前期一次鍛煉休息一天），其他肌肉練一天休一天。 注意休息和飲食，很重要。理論上只要你吃得合理，每天消耗等於或者小於攝入的能量，體重就不會減輕重量，但是肌肉含量會減少，脂肪會慢慢增加。 運動需要長期堅持，所有的臨時抱佛腳都是沒用的，要麼就是對身體損害很大的，堅持鍛煉，整個人會看起來精神，陽光，而且鍛煉的人心態好，而且不管你做什麼，精力都比不鍛煉的人要好，於情於理，你都應該堅持鍛煉。

② 胖子在健身房多長時間能練出肌肉

你好，本人健身教練，偷空喝點水，回答你的問題~
第一，你要減脂，不是減重~意思是說有的人和你一樣重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精幹~所以你不能天天盯著體重表看，既會挫敗你的減肥信心，又沒什麼意義~

第二，你要減脂，靠什麼來減呢？人想減少存儲，無非兩種，一種是減少輸入，一種是增加輸出，這兩種肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，決心很大，能堅持時間很長，說明你毅力很強，但是，效果不好，而且會讓身體垮下來，你不能用女生的方法對待自己~所以減脂，要靠身體里的肌肉的運動消耗~身體肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~

第三，那麼，只靠鍛煉減肥就可以了么？這里有一個很重要的生物學問題，人的脂肪是怎麼消耗的？先消耗碳水化合物，和身體里的糖元，最後才消耗脂肪，同時也消耗一些肌肉`~所以如果你一上來就騎單車，跑步，必須要先跑四十分鍾左右才能把自己身體里的碳水和糖原消耗~然後終於輪到脂肪了，你卻已經沒勁了。。。所以白白受累了。。。所以正確的方式應該是先做十分鍾的慢跑有氧，再去訓練一個小時左右的力量訓練器械練肌肉什麼的，等到沒勁的時候，也是你身體糖原和碳水殆盡的時候，好了，消耗脂肪的大好時機來了，去跑半個小時。。。你身上的脂肪掉的超級快！

第四，晚飯還是要吃的，因為如果你是下午運動完的話，訓練之後要及時補充蛋白質，牛奶，雞蛋，牛肉等等，可以用白水煮雞胸什麼的，都非常好，這樣才能讓肌肉快速生長，肌肉長了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八點之後不能吃東西，可以喝一袋牛奶~
最後一點，健身這個東西不能急功近利，那麼多人運動，好身材好體格的都是在掌握正確方法後持之以恆的，身材好的，大部分都是半年以上運動年齡的，你要中意自己的體型變化，而不是體重~
給你開一個訓練計劃~思路基本上是這樣，訓練計劃每個月要有調整，~你如果看一下，會發現，每天都要練腹~

首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴
周一：熱身十分鍾 跑步 壓腿 做幾個俯卧撐 然後
平板啞鈴卧推 4X12 胸肌圍度
斜板啞鈴卧推 4X12上胸
上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積
雙杠臂屈伸 3X8 下胸 （減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做）
至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。
最後腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯系時間長了一點點往上加）
周二：休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
周三：練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙托一下）六組 每組4~10個 看你個人情況
啞鈴單臂劃船（動作上網看視頻，講不清楚哎~）6組 注意組間休息，不能過長，一分鍾最多了
練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可
周四休息
周五： 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4x20
啞鈴旋轉上舉 4X20
手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單，網上有）
單手提啞鈴單腳提踵 4X15
腹肌撕裂者

關於腹肌撕裂者你去上網查，有視頻，記住，任何方法要堅持才有效！

③ 胖子健身

籃球不是最好的減脂運動,以減脂為目的的有氧運動,講求慢節奏\持續性好,籃球本身節奏變化很大,但是籃球運動對身體素質以及肌肉耐力鍛煉效果很好,因此你看上去會很結實.建議你跑步,最經濟的減脂運動,每次60分鍾,控制心率在120-150,低於120氧氣不足脂肪分別不足,超過150容易感覺疲勞不易堅持,每周3-5次.有氧的同時可以堅持打籃球,並且做些力量訓練,因為有氧運動分解脂肪的同時也會分解肌肉,啞鈴,俯卧撐,仰卧起坐都可以,採取多次數,長間隔,大租數的方式就可以.

健身挺好,提高身體素質,開朗性格,另外體重問題別太糾結,做個快樂的胖子也很好啊!
希望能幫到你1

④ 胖子健身後會變成什麼

胖子健身後會變成大胖子

⑤ 胖人去健身房鍛煉有什麼效果嗎

胖的人去健身房鍛煉是有減肥的效果的，但是這個鍛煉需要長期堅持。
胖的原因：人出現肥胖地原因一般是因為體內有多餘地脂肪存在。
鍛煉減肥的原理：肥胖者通過一定的有氧體育運動,使其消耗身體多於脂肪，促進新陳代謝，達到運動減肥的目的。通常運動量越大，運動時間越長，消耗的糖和脂肪越多，減肥效果越明顯。

史泰龍之健身篇(4張)

繩子，繩長1米，繩子的一端結扎在木棍上，另一端結紮上杠鈴片或其它重物即可;支架式卷力器——製作方法同上，只是把橫棍放在兩個支架上進行練習，用起來方便，器械固定性強，隨時可以用。

3、彈簧棒

彈簧棒的兩端為木柄，中間是一根彈性很大的彈簧，用來訓練上臂和軀乾的肌群。

4、練頸帽

由兩部分組成，一是皮帶製成的簡易帽套，一是可系重物的鏈條或繩子。訓練使用時，可把它戴在頭上，並在帽子下面懸垂一個杠鈴片或者其它重物，是發達頸部肌肉的專用器械。

5、保護帶

保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。保護帶一般是由牛皮或豬皮製成。

6、練習鏡

練習鏡是由木筐架和大鏡子組成。練健美的人在鏡前做練習，便於自我觀察動作，糾正錯誤姿勢。

7、俯卧撐架

用鐵管或木料製成，可供徒手和腰部負重做俯卧撐使用。 也有一種高架俯卧撐架，它是由鐵管做支架及設放腳用的支板組成。訓練時頸部和腰部都可以負重進行練習，加大了練習難度，提高了訓練效果。俯卧撐架練習，對發達胸大肌群效果顯著。

8、卧推架

卧推架是練胸大肌的專用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3種。它們都是由鋼管焊接的支架和板面組成的。平卧推舉架是發達胸大肌兩側肌群用的，坐式和立式卧推架是發達胸大肌上、下部肌群用的。

9、深蹲架

有鐵制和木製兩種。木製深蹲架由腿架和架面組成，形狀象四條腿的高凳。高度一般為1米，其中腿架高90厘米，架面 厚10厘米，並成凹型，便於放穩杠鈴。架面一般長440厘米，寬30厘米。鐵制深蹲架由鐵座和可調節高度的鋼管組成，鐵座為圓形，直徑35厘米，整個深蹲架高度為1.6米，中間可鑽幾個調節高度的圓孔，一般間距為10厘米。深蹲架是肩負杠鈴做蹲起發達腿部肌肉群的專用器械。

10、活動斜板

活動斜板是練腰腹肌群的專用器械。由可以調節高度的鋼管和木板組成。用直徑為3.4厘米的管子焊接成長約2米， 寬約65厘米的框架，裝上木板即可成斜板，擱置於可以調節高度的支架上。斜板面最好用海綿墊。

11、開降架

用直徑為4.8厘米的鐵管焊接成。架高度為2.5米，左右架柱相距為1米。從架柱離底部60厘米處開始，每隔5厘米左右鑽一個圓孔，以便於調節高度。可用來練習半蹲、負重提踵和頸後推舉等動作。

12、綜合訓練機

又叫多功能訓練器，專為健美愛好者和專業運動員設計。它的優點是可進行10至50多種動作的全身性力量練習。負荷器(阻力器)採用的是高強力橡膠塊 (包膠鐵塊)，克服了調重塊垛的噪音，且負荷可變具有等動力量練習之優點，練習動作簡單易掌握，受傷的機會較少。質量好的器械根據人體結構設計阻力，從而保證了動作全程阻力均勻，加減重量簡便，訓練效果俱佳。它的缺點是只能按設計的路線動作，局限性大。 無法進行爆發力練習。綜合訓練機一般分為5人站、8人站。10人站和12人站等規格和種類。一直是團體單位健身房和公共健美中心必備的優選器械。

⑥ 關於胖子健身

需要注意的是你的飲食結構，一般肥胖都跟飲食不合理有關，在控重期間，要注意少攝入一些油脂類食物，少飲酒。在訓練方面，以低強度，長時間訓練為主，一般心率控制在120-140之間，根據你的年齡來計算，用220-你的年齡
再乘以70%，就是適合你有氧運動的心率。

⑦ 瘦人如何長胖和增肌 你要的經驗在這里

我上大學那會兒105斤，身高是1.75米，瘦弱到慘目忍睹，下面是我的兩張當時的照片。風大了都容易被風颳走，那時的我超沒自信。

然後我堅持健身加飲食一年多，現在將近體重130斤，這一年裡我在網路上吸取著健身知識，在學校健身房裡苦練著，算是有些成果了吧。這一年多的健身還讓我增高了2厘米。我的健身知識都來源於網路，現在也分享出來我的經驗回饋網路，希望給用的到的朋友一點幫助。

我的標准體重應該在140以上，雖然還有10斤的距離，但我完全有自信達到，這點自信也是這一年多的健身給我的，辦其他事情也有自信了。

首先說飲食，這是很重要且不可迴避的話題。瘦人一般飯量小，吃不下東西，我也一樣。多吃，說起來簡單，對於瘦子那點胃口真的很難。也有說一天5-6餐的，可是哪有那麼多時間加餐啊，我一般是早餐跟宵夜加餐，早餐隨便糊弄下得毛病也改了，好好吃個早餐。早晨一點麵包加花生醬，一杯牛奶，兩個雞蛋，真的是撐到不行。午餐正常吃，午餐後兩個小時買份魚蛋來吃，算個加餐。晚餐6點左右，之後1個半小時後健身，健身後60克悍金斯增肌粉，之後1個小時後再吃4個雞蛋，一粒維C。

相比之前這一天的食物攝入量增加了增肌粉和6個雞蛋等，增肌粉期初我喝的肌肉科技的，感覺沒什麼效果，就改喝悍金斯的，效果很好，我記得剛開始增長很快，一個月有8斤左右，而且它是小袋分裝，去健身拿兩袋過去就好了，很方便。

增重期間我是戒欲了的，因為之前在網上看到一些說戒欲的好處的。你看公豬要養肥，都是切掉蛋蛋的，還有太監一個個肥胖肥胖的，我最長時間戒一個月的時間，真的感覺身體里的躁動不安，有力量沒地方使，要少看少想島片和刺激的畫面，否則很難受的，你懂的！

增肌要多做力量訓練刺激肌肉才行，少做有氧，一般是一組8-12RM的訓練強度，就是一組最多做8次到12次，再就是不斷增加訓練強度，這個真的很苦逼的，辛苦一逼，不過回頭看看走過的路，取得的成果，就瞬間自信爆棚了，感覺都值得的。

男人瘦弱是一定要改變的，如果你也是瘦弱的一員，那要趕緊行動起來，瘦男不但自己沒自信，工作和婚姻都不順遂是真的！我相信我行，你也可以！沒寫什麼太多的技術的東西，因為那些只要步入健身，慢慢都會懂的。寫這些也算是給你們一個自信吧，我行，你也肯定行，只有你對自己狠一點，否則這個社會就會對你狠，你懂得！！

⑧ 從一個胖子，健身兩個月的效果，為什麼感覺肚

看著自己愈發臃腫的身材，不少人會問：「到底是什麼讓我們越來越胖」？

這也是科學家們一直在追問的問題，多數人認為肥胖是長期能量攝入超過能量消耗，導致體內脂肪過量堆積和（或）異常分布，並達到危害健康程度的一種由多因素引起的慢性代謝性疾病。

其實，肥胖的發生常常是由遺傳、少動以及攝入過多能量共同導致的結果。從代謝研究角度看則是基於代謝紊亂，代謝紊亂是肥胖從基因到臨床表現的中心環節。

肥胖者多存在脂類代謝紊亂，脂肪合成過多，而脂肪水解和脂肪分解氧化無明顯異常。血漿甘油三酯、游離脂肪酸和膽固醇一般高於正常水平。應用低能量飲食治療肥胖症時，血漿酮體增加或酮血症傾嚮往往低於正常人。

很多人誤認為，肥胖是營養過剩，其實只是脂肪過剩，其它營養素可能不足，導致缺乏脂肪代謝的酶，肝臟代謝能力下降。肥胖是營養不均衡，飲食不規律，代謝不掉的熱量，轉化成脂肪囤積起來。

千萬不要和胖子玩這個…

肥胖是一種疾病，代謝類的慢性疾病。是臟器功能下降的現象，尤其是肝臟。因此我們吃進來過多的熱量導致發胖，而非營養過剩導致發胖。

⑨ 胖子健身房健身計劃

主要是有氧運動+無氧訓練

有氧運動

1、每天慢跑20KG

2、練完除了喝水，啥也別吃

⑩ 一個胖子，健身之前的生活與健身3年之後的生活，差距有多大

雖然說胖子並不一定就是不快樂和不幸福的，但是相對來說，大多數的胖子還是想讓自己能夠變得更瘦一些，畢竟現在是一個看臉的時代，太胖了確實會影響自己的形象，而近些年，隨著健身文化的飛速發展，越來越多的人通過健身成功減肥成功，那麼對於一個胖子來說，健身之前的生活與健身3年之後的生活，差距有多大？

你健身減肥過嗎？效果如何？