一年鍛煉成果

㈠ 肌肉鍛煉要多久才可以成效

肌肉增長的原理其實就是超量恢復。在肌肉纖維受傷之後，會有一段時間低於原先水平，隨後超出原先水平，最後恢復正常。
如果練的太勤，肌肉水平只會降低。小肌肉群至少需要48小時恢復，大肌肉群則需要72小時。如果超量鍛煉，那隻好等到肌肉完全不痛了再進行下一次。不然就等越練越瘦吧……
如果反過來，一個星期只練一兩次，還不是全身都練，那就差不多成了一次提高，然後恢復原先水平，然後再來一遍，是不會起到什麼明顯的作用的。
只有科學的訓練，及時的補充營養和保證充足的休息，才能得到快速的肌肉增長，
如果說時間不多，不能夠保證去健身房的次數，那最好一次練的全面一些，強度也梢高一些，然後休息一周，再去練第二次。這樣只需要周末鍛煉就可以有一定的提高了 。
有很多說法，比如肌肉不痛就等於白練了，不完全對，很多時候恢復的比較好，只是感到了肌肉的疲勞，但基本上不痛，這也是很有成效的鍛煉。而有些人鍛煉結束後第二天幾乎痛的什麼事都做不了，那就是鍛煉過度了，這種疼痛是不好的。
合理的痛感應該是有感覺，但不妨礙發力，可以完成日常活動，甚至可以參加較高強度的球類運動。總之只要感到肌肉疼痛或有明顯的疲勞感，就不要鍛煉這部分肌肉。
只有這樣程度鍛煉才能夠對肌肉的增長有幫助。初學者應該盡快的找到自己體質所能承受的強度，為以後的正規鍛煉打好基礎。
如果你總是認為自己不長肌肉是先天不行，那你應該自信起來，找一套適合自己的訓練法，或者找一個有經驗的教練，練上一兩個月，你會發現自己驚人的變化的

㈡ 鍛煉身體的訓練成績怎麼寫

最佳答案給你兩套：
每周鍛煉身體計劃 （堅持就是勝利！）
星期一：早上：慢跑40分鍾，做簡單的肌肉拉伸
下午：拿6公斤左右重的物體（比如：裝了6公斤水的水瓶）
1. 雙手持物體（比如：水瓶）平舉30次×3組（做動作要快舉慢放）
2. 俯卧撐15次×3組
星期二：早上：跳繩30分鍾
下午：腰腹力量
1. 仰卧起坐：5組（20個.30個.40個.30個.20個）仰卧起坐做時上體成45度
2. 背起4組（30個.40個.60個.40個.30個）
星期三：早上：快走20分鍾
下午：下肢力量
1.跳繩2分鍾×1組 1分鍾計時×2組
2.抱頭深蹲跳四組（10個.20個.20個.10個）
星期四：內容同星期一一樣
星期五：內容同星期二一樣
星期六：內容同星期三一樣
星期日：早上：慢跑25分鍾
下午：游泳1.5小時（90分鍾）或者跳繩40分
鍾（二選一）
第二：
第一天計劃
胸部：平板卧推 6組 每組8--10次
俯卧撐 4組 每組10--20次
雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助項目）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰卧起坐 4組 每組20次
仰卧舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鍾
固定自行車 10-30分鍾
胸部訓練基本動作
卧推
部位：胸大肌
要點：起始動作杠鈴應貼近胸肌中部，上舉使胸大肌盡力
收縮，上舉過程不可呼氣。握距略寬於肩。
俯卧撐
部位：胸大肌
要點：起始貼近地面，有訓練基礎者可運用倒立架，使身體下降幅度低於雙手。
雙杠臂屈伸
部位：胸大肌外緣
要點：起始肩應平行或略低於雙杠，以使胸肌充分拉開。
用力全過程應挺胸抬頭，屏息用力。
蝴蝶機夾胸
部位：胸大肌中部
要點：全過程提胸，胸部領先收縮
用力。
背部訓練基本動作
引體向上
部位：背闊肌，大小圓肌
要點：起始使背闊肌充分拉開，上拉位置盡量高，拉至
胸前或更高。
背闊肌胸前下拉
部位：背闊肌，大小圓肌
要點：起始使背闊肌充分拉開，
下拉至胸大肌下部，手腕放鬆，不可下壓橫桿。
腹部訓練基本動作
仰卧起坐
部位：腹直肌上部
要點：起始上背部稍稍離開凳面以保持腹
肌用力。動作過程中動作要慢。
仰卧舉腿
部位：腹直肌下部
要點：舉腿至與身體成直角後，略微提臀，並保持2秒鍾。
肩部訓練基本動作
直立上舉
部位：前三角肌調節全身氣血
要領：兩腿分開，起始使肩部盡量拉開，上舉使杠鈴保持在頭頂前上方，並用三角肌控制杠鈴2秒鍾。
坐式啞鈴上舉
部位：三角肌前束
要領：起始使肩部盡量拉開，上舉使杠鈴保持在頭頂前上方，掌心相對，三角肌收縮可提高三角肌的高度。
啞鈴側平舉
部位：三角肌中束
要點：上身微微前傾，上舉時肘部先用力。
臂部訓練基本動作
直立杠鈴彎舉
部位：肱二頭肌
要點：夾肘，肘保持在身體兩側，
重量適中，持續用力。
頸後臂屈伸
部位：肱三頭肌
要點：夾肘，肘保持在耳側。握距窄於肩，交替
運用正握和反握。
腿部訓練基本動作
深蹲
部位：大腿肌群
要點：兩腿分開略寬於肩，下蹲至極限，上起到極限時
使大腿肌群綳緊2秒鍾。
提踵
部位：小腿肌群
要點：起始時使小腿肌肉充分拉開，上提至極限並保持2
秒鍾。直立提踵和坐式提踵均可。
基礎有氧訓練
慢跑及固定自行車
部位：提高心血管機能，增加脂肪消耗。
要點：每次有氧訓練的時間應超過30分鍾

㈢ 通過一年的鍛煉使他的政治素質和業務水平都有了很大提高。這句話有語病嗎

我感覺這句話好像缺少主語，是誰通過了一年的鍛煉使他的政治素質和業務水平提高了

㈣ 鍛煉一年可以一個打幾個

鍛煉的目的一是強身健體，二是防身。 習武要有武德

㈤ 一生的鍛煉成果

傳啥子？來功力傳不了，經自驗到處是。

首先，你的問題太籠統了。不同的鍛煉體系結果完全不同，訓練方法也完全不同。

大致上，有健美（大肌肉，較高絕對力量，一般的肌肉耐力和爆發力心肺功能，低協調平衡柔韌）

高手

CROSSFIT（全部中上）

這里是相對於同等水平的運動員來說的，一個頂級健美運動員比絕大多數力量舉運動員絕對力量強，但不如一流力量舉運動員）

想好了就去網上找相關的書籍啊什麼的，知乎，大斌很多高手，伸手黨不好。

㈥ 堅持一天鍛煉一小時，一年後有什麼變化

堅持一天鍛煉一小時，一年後你會有八塊腹肌，身體變得結實，全身都是肌肉，整個人充滿力量。

㈦ 一年中鍛煉身體的時間

最好在春夏之交至10月份,這個時期溫度適宜,精神狀態很好,是學習體術的大好時節~~~

㈧ 堅持鍛煉一年，對自己的身體有哪些改變

運動，是身體的良醫，如果你突然覺得身體乏了，精神倦了，那麼很有可能是由於缺乏運動引起，此時，你不妨走出屋子，參加一下體育鍛煉。然而，運動如果不堅持，是無法給身體帶來多大改善的，只有循序漸進，努力堅持，運動才會給身體帶來回報。那麼，堅持運動1年後，身體會發生哪些變化呢？

當跑到一定時間後，腦垂體開始分泌內啡肽，產生愉悅感，身體則被輕鬆快感占據，你會覺得自己能永遠這么跑下去。跑完後，身體松暖，心情平和。堅持一年，你的整個氣質將會發生美好的變化。如果你愛對了運動，你就能更快收獲一副滿意的身材。

健身最初就是一個放下、拾起、再放下的過程。有時你想半途而廢，但你一想到堅持了這么久，又不甘心，於是你又繼續咬緊牙關進行鍛煉，長期下來，也會讓你感到身心俱疲。

但你又告訴自己放棄的理由有很多，但是堅持的理由卻只有一個——在健身的道路上越走越遠，遇見更優秀的自己，這就是一個普通健身者的心理成長課。很多人都有自己的健身的目的，每個人的健身目的也不盡相同。

骨密度是指骨骼內礦物質含量的密度，是骨骼強度的衡量指標，一個人骨骼密度越高，說明骨骼越強健，發生骨折或骨質疏鬆的風險更低。運動之後，人體肌肉產生的一種分子，增加骨密度，因此，人體如果參加運動1年，那麼得骨質疏鬆、骨折的風險將會大大降低。

㈨ 怎樣才能持之以恆地鍛煉身體呀感覺過去這一年，鍛煉斷斷續續地

關鍵是培養對這件事的興趣，有了興趣就有自覺性，就有動力，持之以恆就容易達到。
1.制定一個容易，明確，可以衡量的目標。制定關鍵目標需要以下幾個關鍵點： 記錄：把目標寫下來。貼在你可以看到的地方。如果目標不能落實在紙上，只能說明它還不夠重要。 容易：不要-不要-制定一個苛刻的目標。制定一個極其容易實現的目標。每天鍛煉五分鍾。你可以做到的。一個月後把鍛煉時間增加到十分鍾。兩個月後變成十五分鍾。你可以明白我的意思：計劃開始時要容易執行，為的是培養你的習慣，然後逐步增加。 具體：所謂的具體，我的意思是指你打算選擇何種鍛煉項目，在一天的什麼時間段，地點選擇在哪裡？不要簡單的說「我在鍛煉」或者「我打算去散步」。制定一個具體的你不可能錯過的計劃。 觸發事件：我建議在你的習慣開始前最好有一個觸發事件。舉個例子來說，你也許總是在洗澡後刷牙。洗澡便是促使你刷牙的觸發事件，正是因為它，你永遠不會忘記刷牙。那麼，在你鍛煉之前你會做什麼呢？鍛煉會在你起床後開始嗎？或許是在喝完咖啡後？亦或是當你下班回到家中？當然你會選擇在每次吃完午飯後開始鍛煉嗎？每天你完成你的觸發事件對於你鍛煉習慣的執行是相當重要的。 可量化的：所謂的可量化，我的意思是你可以說出來，確切的說，今天你是否完成或者錯過了你所制定的目標。舉個例子來說：十分鍾的跑步。步行二分之一英里。做三組每組五個俯卧撐。其中每一個項目都有可量化的數字讓你能夠按要求實現。 一個目標：你要堅持一個目標至少一個月。如果你能忍受下去，那麼就堅持兩個月。不要在一個月內開始你的第二個目標。如果你放棄了第一個目標，你可能也正在放棄第二個。 2、每天記錄。這是一個關鍵的習慣。如果你能每天記錄你的鍛煉情況，你會慢慢看到你鍛煉的進展，它會成為你繼續堅持下去的動力。你必須把及時記錄作為一種習慣。不要停止，告訴自己你會在上床睡覺之前完成這次記錄。不久後你就會養成習慣，每當鍛煉結束，你就會記錄你的進展。沒有例外，不要把日誌做的很復雜-那樣只會使你對做記錄產生抵觸情緒。日誌里只要體現日期、時間、你的鍛煉情況僅此而已。 3、告知別人。我認為這也很關鍵。你可以把你的鍛煉情況寫在你的博客上，你在線的論壇上，同你的配偶，或朋友或家人，或一起鍛煉的夥伴，或者是一個教練，或一個團體、一類人去分享你鍛煉的成果。當然，你既然設置它，它便成為你鍛煉過程中的一部分，讓其他人知道你每天的鍛煉情況。告知別人的方式有很多，可以使用在線日誌，或是網上論壇，亦或是通過電子郵件，或是電話，或只是告訴你的同事今天早上你的完成情況。但要確保他們知道你的目標，並且你會報告給他們，確保他們期待看到你每一天的完成情況。 4、根據需要增加動力。開始的三個步驟可能足以支撐你的鍛煉習慣。但是如果沒有，不要放棄。如果你錯過了兩個連續階段的鍛煉，你需要找到原因，同時增加一個新的動力來源。獎賞，更多的公眾壓力，鼓舞，不惜代價。閱讀這篇文章時你應該更多的關注這點。你可以增加額外的動力，然後看看它是否能夠起作用。如果你在某時錯過超過兩個連續階段的鍛煉甚至更多，那麼繼續增加另外的動力源。如此下去直到你把你的鍛煉習慣堅持下去。

㈩ 鍛煉腹肌多久可初見成效

如果你皮下脂肪少的話，一兩個月就有很明顯的效果了。反之，則很難，不光要鍛煉腹肌，而且還要配合有氧運動。堅持半年以上才會出效果。還有，腹肌是八塊。