增肌成果

『壹』 瘦人如何長胖和增肌 你要的經驗在這里

我上大學那會兒105斤，身高是1.75米，瘦弱到慘目忍睹，下面是我的兩張當時的照片。風大了都容易被風颳走，那時的我超沒自信。

然後我堅持健身加飲食一年多，現在將近體重130斤，這一年裡我在網路上吸取著健身知識，在學校健身房裡苦練著，算是有些成果了吧。這一年多的健身還讓我增高了2厘米。我的健身知識都來源於網路，現在也分享出來我的經驗回饋網路，希望給用的到的朋友一點幫助。

我的標准體重應該在140以上，雖然還有10斤的距離，但我完全有自信達到，這點自信也是這一年多的健身給我的，辦其他事情也有自信了。

首先說飲食，這是很重要且不可迴避的話題。瘦人一般飯量小，吃不下東西，我也一樣。多吃，說起來簡單，對於瘦子那點胃口真的很難。也有說一天5-6餐的，可是哪有那麼多時間加餐啊，我一般是早餐跟宵夜加餐，早餐隨便糊弄下得毛病也改了，好好吃個早餐。早晨一點麵包加花生醬，一杯牛奶，兩個雞蛋，真的是撐到不行。午餐正常吃，午餐後兩個小時買份魚蛋來吃，算個加餐。晚餐6點左右，之後1個半小時後健身，健身後60克悍金斯增肌粉，之後1個小時後再吃4個雞蛋，一粒維C。

相比之前這一天的食物攝入量增加了增肌粉和6個雞蛋等，增肌粉期初我喝的肌肉科技的，感覺沒什麼效果，就改喝悍金斯的，效果很好，我記得剛開始增長很快，一個月有8斤左右，而且它是小袋分裝，去健身拿兩袋過去就好了，很方便。

增重期間我是戒欲了的，因為之前在網上看到一些說戒欲的好處的。你看公豬要養肥，都是切掉蛋蛋的，還有太監一個個肥胖肥胖的，我最長時間戒一個月的時間，真的感覺身體里的躁動不安，有力量沒地方使，要少看少想島片和刺激的畫面，否則很難受的，你懂的！

增肌要多做力量訓練刺激肌肉才行，少做有氧，一般是一組8-12RM的訓練強度，就是一組最多做8次到12次，再就是不斷增加訓練強度，這個真的很苦逼的，辛苦一逼，不過回頭看看走過的路，取得的成果，就瞬間自信爆棚了，感覺都值得的。

男人瘦弱是一定要改變的，如果你也是瘦弱的一員，那要趕緊行動起來，瘦男不但自己沒自信，工作和婚姻都不順遂是真的！我相信我行，你也可以！沒寫什麼太多的技術的東西，因為那些只要步入健身，慢慢都會懂的。寫這些也算是給你們一個自信吧，我行，你也肯定行，只有你對自己狠一點，否則這個社會就會對你狠，你懂得！！

『貳』 如何快速增肌

以下為快速增肌的方法：
1、一般來說，強度比較大的運動能起到比較好的效果。這里說的強度大，指的是在短時間內需要較大爆發力的運動。如短跑、引體向上、俯卧撐等。
2、在選擇正確的運動方式後，還要知道正確的作息。鍛煉後肌肉的修復、成長過程需要足夠的休息。因此最好將鍛煉調整到能確保得到充足休息的時間之前。
3、肌肉的成長當然需要充足的營養。想長肌肉，補充蛋白質可以說是最重要的。所以平時要多喝牛奶、多吃瘦肉。也可以嘗試沖一下蛋白粉。
4、維生素的補充也非常重要，吃維生素片是最快的方式，但建議大家還是通過多吃蔬菜水果來補充。
注意事項：
1、想長肌肉一定要長期堅持鍛煉，一天不鍛煉就抵消了三天的鍛煉成果。
2、少熬夜，少油膩，少煙酒也是非常重要的。

『叄』 肌肉鍛煉要多久才可以成效

肌肉增長的原理其實就是超量恢復。在肌肉纖維受傷之後，會有一段時間低於原先水平，隨後超出原先水平，最後恢復正常。
如果練的太勤，肌肉水平只會降低。小肌肉群至少需要48小時恢復，大肌肉群則需要72小時。如果超量鍛煉，那隻好等到肌肉完全不痛了再進行下一次。不然就等越練越瘦吧……
如果反過來，一個星期只練一兩次，還不是全身都練，那就差不多成了一次提高，然後恢復原先水平，然後再來一遍，是不會起到什麼明顯的作用的。
只有科學的訓練，及時的補充營養和保證充足的休息，才能得到快速的肌肉增長，
如果說時間不多，不能夠保證去健身房的次數，那最好一次練的全面一些，強度也梢高一些，然後休息一周，再去練第二次。這樣只需要周末鍛煉就可以有一定的提高了 。
有很多說法，比如肌肉不痛就等於白練了，不完全對，很多時候恢復的比較好，只是感到了肌肉的疲勞，但基本上不痛，這也是很有成效的鍛煉。而有些人鍛煉結束後第二天幾乎痛的什麼事都做不了，那就是鍛煉過度了，這種疼痛是不好的。
合理的痛感應該是有感覺，但不妨礙發力，可以完成日常活動，甚至可以參加較高強度的球類運動。總之只要感到肌肉疼痛或有明顯的疲勞感，就不要鍛煉這部分肌肉。
只有這樣程度鍛煉才能夠對肌肉的增長有幫助。初學者應該盡快的找到自己體質所能承受的強度，為以後的正規鍛煉打好基礎。
如果你總是認為自己不長肌肉是先天不行，那你應該自信起來，找一套適合自己的訓練法，或者找一個有經驗的教練，練上一兩個月，你會發現自己驚人的變化的

『肆』 如何快速增肌

每周進行二至三次的有氧運動有助於關節韌帶增強，為以後進入大重量訓練打好基礎，保證每天每磅體重攝入一克蛋白質。

『伍』 多長時間能練肌肉有成效

最好的辦法就是健身房！假如不能去就自己買個啞鈴和可調節凳，猛做有氧吧！想把脂肪減下來就有氧最有效果了，慢跑效果最好！自己再買點健與美、健美先生看看，學點理論知識。平時多吃幾餐，不要只吃三餐！吃個五、六餐！睡前三小時再餓也不能吃飯，多吃水果蔬菜，每天至少兩升水！少吃豬肉、油鹽和油炸燒烤和高熱量的東西！多吃牛、雞、魚肉！雞蛋煮熟了才能吃，黃不吃，就吃白！我一天要吃十來個！不能生吃，生吃我怕你會掛掉的！長肌肉基本離不了吃！嚴格堅持三個月沒效果你可以找我！

份針對性的個人健身計劃是需要很長的時間來寫的，而且還必須是專業健美人仕才有辦法寫，健身房的私人教練就是靠這賺錢的，你想分文不出就得到答案？是不是還沒睡醒！【原諒我一針見血的批判】希望你懂，年輕人！你的訓練計劃如下；【不收你分文】18歲1米8的個頭只有65公斤是單薄了一點，長些肌肉就威武多了！上半身的肌肉群由上而下包括肩膀斜方肌，三角肌，胸部胸大肌，前鋸肌，背部背闊肌，手部肱二頭肌和三頭肌，腹部腹直肌，腹內外斜肌，腹橫肌，一些小肌肉群則不列舉，你想在二個月就看到成效不是不可能但得配合補充蛋白質的攝入效果才大，你還年輕應該沒大肚子，先不練腹肌，把重點放在胸部，背部，肩膀和手臂，這是短期的，鍛煉方式如下：1,不管那個部位，先將你的啞鈴重量調整到獨立的訓練方式下，一組8到15下剛好能力竭的重量，訓練時以每四組為一個單位，每一個部位3到4個單位，也就是每一個部位大約練12到16組才喊停，同一個部位不能天天練，因為肌肉在經過鍛煉後會破壞肌纖維組織，充血，膨脹，酸，痛，麻，各種症狀，而這時給予補充蛋白質和24到48小時的休息，肌肉就會增長！也就是說同一個部位練一天切記要休一到二天不能鍛煉，但可鍛煉其他部位。2，一周的鍛煉部位和安排；第一天，先做四組伏地挺身，【胸部】做啞鈴平板推胸，夾胸和平板仰卧臂曲伸各四組，到公園找雙桿做下沉挺身動做四組，【肱二頭肌】做啞鈴雙手同步彎舉，單手座姿托臂彎舉，啞鈴重錘彎舉各四組。第二天【背部】做啞鈴俯身劃船，平板單跪姿單臂啞鈴劃船，及單桿引體向上各四組【肩部】啞鈴前平舉，側平舉，座姿府身飛鳥，肩上舉各四組。【肱三頭肌】座姿啞鈴頸後臂曲伸，單手臂曲伸，府身單臂啞鈴後提，各四組。第三天休息，第四天【重復第一天動作】第五天【重復第二天動作】第六天休息，第七天重復循環到二個月，必有所成！不明白動作怎麼做請進我空間留言，台灣猛男！

『陸』 增肌成功後，怎樣才能保持強壯

您好，我之前很瘦，通過健身現在有一些肌肉，變得強壯一些了。我有個問題，很瘦的人通過健身變得強壯了，那如果停止健身，又會恢復以前很瘦的樣子么？

答案是肯定的，長期缺乏鍛煉，肌肉退化，喪失活性，以前的健身就白費了。健身不是一朝一夕的事情，人都是有惰性的，你一旦停止，往往就很難再繼續，健身成果也就盪然無存。為了能保持鍛煉的肌肉，我們可以通過以下幾種方法保持身材，保持強壯。

動作：面部朝上，躺在30~45度的下斜板上，小腿固定在靠墊下以確保安全。雙手輕放在頭部兩側。保持身體在斜板的中心，雙手不要對頭部進行牽拉，慢慢捲起軀干，直到軀乾和大腿呈大約90度。在頂峰時保持這個姿勢幾秒鍾，之後慢慢回復到初始位置。

TIPS：“在這個動作的頂峰時，要抬起你的下巴，而不是把它藏在胸口——這樣能更好的對腹肌進行擠壓。有時候，在做向後躺的重復動作時，我也喜歡把頭部下放到與斜板保持六七厘米的距離，這樣在再次進行卷腹動作前，可以對腹肌保持一個持續不斷的壓力。”

如果你能堅持做上面的動作，那麼肌肉就會始終保持，不用擔心會退化。

『柒』 如何增加肌肉量

想要增加肌肉量，必須要從力量訓練和飲食兩個方面下手，我們不僅要補充充足的蛋白質，也要做足夠多且有質量的力量訓練，光吃不練假把式。而如果力量訓練做的足夠多，卻不講究方法和質量，同樣也是無法增大肌肉量的。

下面我將分享幾點，關於飲食和力量訓練需要注意的地方：

一、肌肉的生長是通過力量的壓迫，把肌肉纖維撕裂，再通過身體的蛋白質去促成修復，不斷反復撕裂再合成從而增大。

在整一個增肌過程，一定要不斷吃雞蛋白、牛肉、魚肉、蝦、雞胸肉、豬肉的裡脊肉等這些富含蛋白質的食物，每一餐的攝入比例，建議為碳水化合物：蛋白質：水果蔬菜為4:4:2。

『捌』 瘦人怎麼增肌

對於一直很瘦的人來說，增重是一件挺難的事，通過正確的健身和飲食可以幫助瘦子有效且健康的快速增肌，經過長期的堅持能夠改善體格，擁有一個強壯的身體也會在生活中更加有自信。那麼，瘦子增肌的方法是什麼呢？接下來我們來了解一下。1、要想增肌，其實光靠運動是不夠的，我們不僅需要做俯卧撐和深蹲這兩項運動，還需要在飲食上進行搭配，才能夠更有效的增肌，促進肌肉的修復。在早餐的選擇上，我們可以選擇一杯燕麥片，兩片全麥麵包，搭配上兩個雞蛋，午餐可以吃白米飯或者是面條，當然，我們也可以搭配雞胸肉和西蘭花。晚餐的選擇其實是比較重要的，我們要吃一些粗糧，並且還要搭配上最重要的主角，那就是增肌粉，只有吃了增肌粉以後，搭配上我們要鍛煉的動作才能夠更有效的增肌。2、想要增肌，必須就要有健身計劃，健身可以提升對食物的慾望，提高你的吸收能力。然後通過力量訓練，增加肌肉。3、如果你是瘦子，就要做一星期的有氧運動提升一下心肺體能，就不要做其他的有氧運動了。因為瘦子的體脂率不高，有氧運動做多了會燃燒掉肌肉，所以有氧運動不用太頻繁。4、改善日常飲食習慣，可以少食多餐，一天至少吃4至5次，其中1至2兩次可以不用吃主食，可以吃點零食麵包，少吃一些垃圾食品不利於健康。不要讓自己處於飢餓狀態，餓了就吃點東西。看完上面關於瘦子增肌的方法是什麼的相關介紹，大家應該也知道瘦子應該如何增肌了吧，此外，瘦子要想增肌，不僅需要在飲食上調整，還需要多做一些運動。