瘦子練胸幾天出成果

㈠ 練胸肌多少天後才有變化

根據你的自身情況，我有以下建議：
1.先練習腹肌，因為你的肚子比較大，要先練俯卧撐的話給你的動作會造成一定困難，仰卧起坐是練習腹肌的好方法，簡單方便。
2.其次練習慢跑，對你的腿臀肌肉的鍛煉，剛開始時，建議你做跑走交替，跑一會走一會，中途不要停歇。慢跑中呼吸要均勻，一般跑800M/次/天，逐漸加量1000，1200，1500。一定要堅持。循序漸進的鍛煉是科學的。
3.再次練習胸肌，有了以上的鍛煉基礎，你就可以做俯卧撐的鍛煉了，不要急於求成，根據自己的狀況來鍛煉，例如你第一次做5個，下次再做5個，感覺一下，要很容易的話就適當的加量，記住一次不要加多，1-5個就可以。一天中，要多組量少訓練，重要的是你必須每天堅持，不可偷懶或給自己找任何理由，哪怕你一天下班或應酬已經很晚或疲勞，那你也要做，哪怕你做一組，5個.10個都可以。在你鍛煉有兩周左右你就會給自己制定一個鍛煉方案，初次鍛煉我建議你，5個/組，2組/天；堅持一周；過了一個身體適應期，你就可以加量，少加，8個/組.3組/天；
說了這么多，就是要和你說。鍛煉方法是很簡單的，你必須堅持，當你感覺身體的肌肉有變化時，你就會克服一切酸痛與困難的，記住，36歲是年輕的，相信你會成功的，陽光總在風雨後。祝你健康！
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㈡ 瘦子健身增肥計劃大概需要多長時間才能看到效果

跑步的話時間最好是早上9——11點下午4——6點。時間長短取決於你現在的身體狀況。1到2小時比較適中。健身在下午到晚上10點以前效果比較好

㈢ 瘦子想要增肌肉，每天鍛煉多久才會有效果，只練腿和胸可以嗎新手一個

力量訓練一個小時左右即可。鍛煉的部位包含全身主要肌群。以大肌群為主，包括:腿，胸，背，手臂。具體鍛煉方法多看看網上的消息

㈣ 多久能練出胸肌

一星期段練三天（隔天練因要比時間機肉復原）一組一組練：例如手臂，復機，大小腿等等。
每次最小兩小時， *注意* 如胸機未到一定彭髟
不要過多玩夾胸機器，因會影響波形，胸肌是最難擴展的一個部位，所以營養奶粉，蛋白質，安肌酸，是少不了的。 8個月會有波形，本人年半就已經胸懷大志了。

㈤ 胸肌大概多久能練出來

前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。

這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺沖擊是一樣的。

先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的幾率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。 2：從上斜訓練開始
上斜卧推，可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在卧推時頂峰收縮2-3秒
在上斜卧推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用局限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。

訓練建議動作：
上斜杠鈴卧推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於杠鈴的正下方，雙手全握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將杠鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴卧推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握杠鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重復動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側打開，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，

㈥ 瘦人做俯卧撐多久能練出胸肌

增肌鍛煉的主要原則：
大負荷，少個數，隔天練。
大強度肌肉鍛煉需要48小時休息，所以同一部位的肌肉不要天天練，要隔一天再練。
每次每個部位4組，每組7至10個，1組能夠做到10個就增加重量從7個做起。
以俯卧撐為例，可以做腳高手低或倒立俯卧撐，騰空擊掌俯卧撐，單臂俯卧撐，背負重物俯卧撐。用力撐起時速度要快，配合吸氣；還原下降時速度要慢，配合呼氣。
另外，要避免疲勞，精神飽滿，睡眠充足，增加營養。

㈦ 瘦子怎麼練出胸肌

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做運動的時候，我們先進行一些熱身運動，使我們身上各個關節得到扭動

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每天堅持做俯卧撐，動作慢點，撐下去後，快貼近地面的時候，撐住，呆個十秒鍾，然後再上去，反反復復這樣做。一天做幾組自己安排

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臂力器，每天堅持拉臂力器，臂力器主要是用來練胸部肌肉的，主要是靠胸部肌肉拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮反反復復的接著拉臂力器

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拉力器，主要是用兩只手使勁的向面對著自己的方法壓，使其變彎曲，然後定著不動，待手感覺酸痛時就松開，反復這樣練習著。
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經常用來練習腹肌的仰卧起坐也可以幫助我們聯系胸肌，這個就不多介紹了。
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每天堅持用拳頭捶打自己的胸部，也許很多人都怕打傷了自己，其實這個方法練習胸肌也很有效的
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㈧ 瘦子得多長時間才能練出腹肌和胸肌

一個月吧

㈨ 瘦子幾個月練出大胸肌

要先吃，沒有肉練出肌肉很難

㈩ 胸肌要練多久才會成型

說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板卧推，雖然說平板卧推是一個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。

平板杠鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿態：坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼位於杠鈴正下方，雙手拳握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴放至胸部上方2-4指高度，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面。呼氣將杠鈴推起至起始位置，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

坐姿夾胸：

目標肌肉：胸大肌中縫線條

協同肌肉：三角肌前束

起止姿勢：坐於器械上，臀部貼緊靠背，腰背挺直，挺胸，肩帶下沉，肩胛微收，手握手把掌心相對，大臂平行，肘部微屈。

動作過程：呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方，大臂平行，腕關節中立，肘微屈，挺胸，此時胸大肌有收縮感，吸氣胸大肌控制手把回到起始位置，此時胸大肌有拉伸感，重復動作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事項：腕關節中立，挺胸，大臂角度不變。

易犯錯誤：含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死

平板啞鈴卧推

目標肌肉：胸大肌中束以及厚度

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直微微收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開到身體兩側，注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，重復動作，呼吸速率2-4秒

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

平板啞鈴飛鳥

目標肌肉：胸大肌中束內外側線條以及輪廓

協同肌肉：三角肌前束

起始姿態：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要觸碰，同時平行於地面。

動作過程：吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側打開，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，拳心向上，啞鈴平行於地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方，肘關節不要鎖死，拳心相對，啞鈴不要互相觸碰，同時平行於地面，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高，腕關節不在中立位大臂外旋