肌肉成果

① 請問胖子瘦下來以後腿能瘦嗎經過一個多月的努力已經初見成果，肌肉腿能瘦成竹竿嗎如果可以的話，求方

每天堅持做抬腿運動和扎馬步，姿勢做正確，那麼你就會看到成果了哦。

如何瘦大腿，抬腿運動

剛開始你可能定不住，那可以手扶著牆或其他支撐物來做，但記得不要把力都卸掉在支撐物上，要集中在腿部哦。做什麼運動可以瘦腿？站立，兩腳與肩同款，然後腳尖綳直，與地面成90度地抬起腿。抬腿的同時，收緊腹部。慢慢提膝至與胯同高，然後定住不動半分鍾，再交換另一腿做半分鍾。

瘦大腿的方法，扎馬步

真的很需要毅力，因為真的很辛苦，但是，就每天辛苦那一分鍾吧！扎馬步就是腳站馬步，腳板不要內八或者向外。扎了馬步之後通常很多人背部會彎下，但是我們不要彎，背要挺直，當你的腿蹲到成90度角後就會感覺到大腿內側酸酸的，就代表你做對了。接著就停止不動，扎1分鍾，雖然說只是1分鍾，但是真的很累，流很多汗，每天堅持地做就有成果了哦！

怎樣才能瘦腿？抬腿和扎馬步這兩個簡單的瘦大腿的方法，只要每天堅持1分鍾，就能幫你瘦大腿。不過抬腿和扎馬步的動作要做對哦。如何瘦大腿？有了以上瘦大腿的方法每天花1分鍾就夠了！

在日常生活中塑造美腿

1、上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔體重，這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。

2、坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起，從一數到8後再交換兩腿。反復此動作，呼吸不要
停止。這樣可以鍛煉小腿線條。

3、看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反復此動作8－10次再
換另一條腿，可以去掉大腿兩側的贅肉。

4、散步的時侯走路的時候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時應該養成習慣。

站立提腿法：
雙手扶著桌邊以輔助身體平衡，雙腿自然地站立並排，提起腳跟，保持二、三秒，放下，每日
做5至6次能收緊小腿，令肌肉更有彈性，線條更美。

坐著提腿法：
在自然的坐姿下，把雙腿平放成90度角，盡量提起腳跟保持十數秒，然後放下，並且重覆動
作直至小腿有疲倦的感覺為止。 這動作能收緊臀部與大腿，使肌肉有彈性，而不會令臀部與大腿、
小腿變粗。

② 國外研究普拉提的成果是什麼

普拉提的源由

普拉提（PLATES）訓練法，學名「靜態肌肉強化」，由德國人約瑟夫普拉提創立並推廣至今。年少的時候，他身體瘦小，體弱多病，這讓他因此而嘗到了不少苦頭，也錯過了很多健康童年的快樂。從14歲開始，在醫生的幫助下，普拉提以頑強的毅力克服了身體的病痛，參加了大量的體育鍛煉，驚人地在滑雪、跳水、體操等多項運動中都頗有造詣。20世紀到英國，舞蹈的元素加進他的訓練之中，取得了很好效果。長期的鍛煉過程也使他積累和總結了一套獨特的均衡肌體的訓練體系，利用呼吸和運動的配合，強調人的呼吸對人體運動的影響，從而改善人體運動機能，用於均衡地運動肌膚和恢復理療，效果十分顯著。

普拉提的主旨

普拉提糅合了東西方運動的不同理念---即西方人著重於身體肌肉、機能訓練和東方人注意呼吸、意念的訓練，強調練習者要身心統一，把主要注意力放在肌肉感覺上。普拉提不局限場地、不拘泥動作，藉由伸張肌肉、腹式呼吸，是使身心能獲得適當協調的有氧運動。而普拉提與其它有氧運動最大的不同就是，它是靜態的，講究呼吸協調，可以邊運動邊聽柔和的音樂來進入冥想境界。真正接觸過普拉提運動的人會發現，短短5分鍾，身體就會有發熱、冒汗的現象，加上強調左右一起運動，還能夠漸漸矯正一般人慣用左邊或右邊的壞習慣，讓身體更為協調平衡。練習普拉提時，應穿著寬松舒適的衣服，褪掉鞋子和襪子，在墊子上完成練習。只要能做到這幾點，任何環境下，你都可以進行普拉提訓練。

「專注、控制、重心、呼吸、流暢、准確、放鬆、持久」，這16個字是做好普拉提的基本要素。

1.專注: 訓練時注意力集中，靜靜聆聽身體的感覺。

2.控制: 動作到位，盡量達到教練要求的位置。

3.重心: 利用自身的重力帶來的阻力，達到鍛煉肌肉的效果。

4.呼吸: 注意呼吸的深度，盡可能用腹式呼吸法。

5.流暢: 動作流暢，速度均勻。

6.准確: 姿勢准確，效果更佳。

7.放鬆: 冥想時仔細感覺身體的部位。

8.持久: 有意識地收縮需要鍛煉的肌肉，保持緊張感，消耗能量。

年輕或不再年輕的女士夢寐以求的——平滑、柔軟的身體，苗條、健美的雙腿，平坦、緊收的腹部，在品嘗了普拉提這塊「甜點」後，就會擁有。

③ 如何快速練出腹肌

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個月內鍛煉出來六塊腹肌!
部分1:制定鍛煉計劃
1.找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。
例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。
2.進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動盡量多重復。如果每組重復次數超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰性，每組運動的重復次數也會因此減少。你應該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。
躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然後進行仰卧起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。
3.進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰卧起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：
全速奔跑100米，然後步行100米，重復10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重復這個過程10次，整個運動歷時約30分鍾，目的是讓心跳持續加速30分鍾。你可以每周進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛煉。
4.制定及遵循鍛煉計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。 部分2:改變飲食
1.制定「干凈飲食計劃」(cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。例如：
薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工范疇。
2.飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下：
早餐：一個雞蛋和脫脂乳酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以准備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥麵包。
點心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。
午餐：蝦仁番茄意麵(意麵、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。
點心二：一杯(約250毫升)番茄湯。
晚餐：蔬菜燉雞肉。
點心三：蛋白質奶昔。
4.多喝水。在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。
備註：想要一個月內出現腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執行，這樣一個月後你就可以去炫耀你的腹肌了。

④ 幾個讓你的健身成果更明顯的竅門，不看你會後悔的

1、縮短你的休息時間
減少你的休息時間（意思不是不休息奧，而是在鍛煉之間的休息時間）版對健身效權果的影響非常大，縮短休息時間，可以讓更多的血液通過肌肉組織，絕對會讓你肌肉有撕裂、膨脹、爆炸的沖動。休息時間過長肌肉鬆懈了想在進行大重量那無疑是對肌肉的一種折磨，還很有可能會導致受傷，建議之間休息時間為30-60秒。

2、鍛煉前要攝入足夠的碳水化合物。
在鍛煉前要記得攝入足夠的碳水化合物，這個建議一定要抓牢，因為你的肌肉需要在訓練時充滿糖原，糖原不僅是能量的來源，還會起到促進訓練狀態的作用，更關鍵的是，可以讓你的肌肉顯得又大又飽滿。這就是為什麼那些低碳水化合物的人雖然很努力的鍛煉，但是看起來肌肉比較「小」。當你的身體將碳水轉移到肌肉細胞內的時候，同時，水分會成為載體也被拽了進去。如果你需要讓自己肌肉看起來更飽滿，你真的需要制定一份自己的高碳水飲食計劃咯！

⑤ 為什麼我在家裡用啞鈴練手臂肌肉，沒有一點成果

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

⑥ 今年暑假時間這么長怎樣練胸肌和手臂肌肉成果快又比較好

很簡單，每天做合理時間的俯卧撐和舉啞鈴，配合適當的中長慢跑，每天堅持下去會有結果
的。

⑦ 練腹肌，肌肉不酸，是不是我沒練到位怎樣才能知道自己練的有成果

剛開始練你的肌肉發酸發脹那是正常的
過段時間你的肌肉完全拉開了
那種反應會減少
甚至沒有
腹肌是最難練的
只有加大訓練量才能在短時間看到效果
還要多吃

⑧ 一個周去四天健身房，跑步和各種肌肉練習，一個月會有成果嗎我現在肚子有點大，不知道能不能一個月練出

根據我的經驗來看，練出腹肌很難，但是減掉點肚子還是可以

⑨ 最近微信閱讀了一篇貼，關於每天300個俯卧撐挑戰，30天後的成果展示，想咨詢一下關於帖子的科學性。

1. 肌肉是可以來邊損壞邊恢自復，但是不可以損壞多少就恢復多少。原理我估計的，我看過那篇貼，明顯看出，30天後肌肉明顯的那些人，其實30天前就已經有一定的肌肉輪廓，他們本來就已經有一定的基礎。單單通過每天300個俯卧撐去增肌，基本不理想，我認為他們是搭配了減脂手段，才能讓增肌效果更大。訓練方面他們只說每天做300俯卧撐，沒說有沒有其他減脂訓練，就算沒有其他訓練，也能通過搭配飲食去減脂。體脂和體重減了，肌肉量就上來了。中間有一個男的，非常非常瘦的，他30天後的肌肉量增大就沒多大，估計就是沒辦法減脂了。

2. 酸痛的原因是肌肉纖維撕裂，而不是乳酸堆積的後果。力量訓練產生的乳酸，在1-2小時內就會代謝完，但是酸痛能持續幾天的，這完全就不是一回事。

3. 這要看個人，如果你第一天就能連續做300個，持續30天都是每天300個，那效果當然不好。如果你第一天是每次只能做30個，每天分開做10次，而之後的某一天能一次做300個了，那效果還是有不錯的。
   

⑩ 練腹肌，肌肉不酸，是不是我沒練到位怎樣才能知道自己練的有成果

很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛煉腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!因為毫無說服力呀!

當然了，想要練出理想的腹肌，找對方法是關鍵，腹直肌通常被分成上腹和下腹，練上腹的經典動作是卷腹，練下腹的經典動作是舉腿，關於具體怎麼練，下一篇文章告訴你哦!