翹臀成果

❶ 如何同時讓腿變粗+翹臀+豐胸

跑步：一周只需要三次

跑步是最古老的運動方式之一。在遠古時代，只有跑得快、跑得久，才能獲得更多的獵物，並保護自身安全。跑步屬於有氧運動，能夠提高心肺功能、血管機能，改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，還能夠調節體脂，培養堅強忍耐的品質。隨著全民健身運動的開展，越來越多的人加入跑步的行列。
跑步要達到三個指標
我們很小就被教育，鍛煉要持之以恆。所以，很多人認為，一旦開始跑步，就必須天天堅持。但按照最新的運動科學成果，跑步並不需要勉強，只要逐步增加訓練量就行了。一般來說，採取跑步健身的人，要想達到一定的訓練效果，須達到三個基本指標：持續時間20分鍾以上；心率120次/分鍾以上(青年人)；頻率每周3次以上。也就是說，一周跑3—4次就行了。

為什麼沒必要天天跑步呢？日本富山大學教授、日本田徑聯盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現毛病。

一般來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天。

鍛煉能夠促進身體健康是基於「超量恢復」這一理論：超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟更強的刺激，於是身體會認為它的部件「功率」不夠，就會組織「資源」去增強相關的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升。可是運動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成「超量恢復」。否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。

根據體力決定跑步天數

不過，如果達不到上述標准，也不能說沒有鍛煉效果。比如，身體素質差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進身體健康。總之，要根據自己的體力、工作性質、疲勞程度等來決定跑步的天數。至於當天要不要跑步，可以根據肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食慾的好壞等因素決定。

此外，跑步過程中，踝關節、膝關節會承受巨大的沖擊力。所以，如果運動者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運動，如游泳、太空漫步機、自行車等替代跑步。

輔以其他運動項目

跑步主要是加強心肺功能和身體耐力，如果想獲得全面健康，還需要輔以其他項目。我們建議，每周跑步2—3次，參加其他運動項目2—3次。

女性朋友可以選擇改善體態的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等；男性朋友可以選擇增加肌肉的健美運動，或者提高身體靈敏度，增強自衛能力的技擊課程；中老年朋友則可以選擇 太極拳、太極劍、秧歌等中國傳統項目。此外，球類、游泳、遠足、攀岩等眾多「花樣」都可以豐富訓練計劃。

消耗脂肪的關鍵之一是盡量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。

向前是跑步姿勢最重要的一個環節。保證向前的動力能防止疲勞後動作的變形，亞西斯博士建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是「動力伸拉」，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質的。本文介紹的幾種拉伸動作可在熱身或練習結束後作。

1、頭和肩

跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。

2、臂與手

跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀干與髖

跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀干始終保持直立。

4、腰

跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

5、大腿與膝

跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱

跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

7、腳跟與腳趾

跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後抬臀後重復.動作要有節奏，緩慢。

凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經常和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必須學會"自我控制」，這點尤為重要。因為有時跑步的願望會突然消失，這就需要將"不能跑」還是"不想跑」加以區分。當然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應克服"惰性」，堅持鍛煉。

在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步後可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛煉幾天後這種現象就會消失。

為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉三至四個月後可進行一些測驗，測驗時以12分鍾跑完的距離為計算等級的起點。

30-39歲年齡組的人，12分鍾跑完的距離達不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差；如能達到1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好；如能超過2.6公里，即達到優秀鍛煉水平。

40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鍾跑完的距離為1.6公里以內；良好者為1.7-2.4公里；優秀者為2.5公里以上。

50歲以上較差、良好和優秀者每12分鍾跑完的距離則分雖為1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

不要幻想在短期內取得理想結果，只有經常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內跑步不得少於三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經常性鍛煉後，往往運動過量，這樣會導致不良後果。在體育鍛煉上應當循序漸進，每天應在日記中記錄以下諸項：

1、鍛煉的性質、內容、持續的日期和每次鍛煉所用的時間；

2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉後的自我感覺；

3、食慾和睡眠狀況；

4、有無繼續參加鍛煉的願望；

5、脈搏跳動情況。

根據上述記錄不難分析出運動量的大小並及時對鍛煉進行必要的調整。一般來說，跑步5分鍾後脈搏跳動不應超過120次/分，跑步10分鍾後脈搏跳動不應超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運動量。

❷ 如何讓翹臀

豐乳肥臀總能帶給眼球極大的沖擊力，但肥臀也要夠翹才算美。下面，小遍就教你如何讓屁屁翹起來，讓你的身材更加完美。

踮腳側踢

閑暇時，可以嘗試著將雙腿的腳後跟向上高抬，讓腳尖著地，爾後利用腿部的力量將左腿向外側踢出，緩慢收回後換右腿練習該動作，如此循環。這樣踮腳側踢腿能使臀部得到提拉，讓臀部肌肉變得更加緊實，以達到減肥塑身效果。

坐著抬臀

正坐在椅子1/3處，身子保持筆挺，雙腿垂直。利用腿部的力量將臀部向上抬起，保持該姿勢15秒，爾後緩慢坐下。這樣練習能使你的臀部得到鍛煉，使臀部肌肉變得更加緊實，以練就出性感臀線，常這 樣練習讓你也能夠擁有翹臀。

平趴提臀

平趴在床上，雙腿並攏伸直，雙手緊貼臀部下圍。利用手臂的力量將手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到發熱，用冰毛巾敷臀部15秒。這樣能有效促進血液循環，還能使臀部肌肉變得緊實等，每天堅持練習就能使你擁有性感翹臀。

站立高抬腿

立正站好，身子保持筆直，雙手叉腰。將左腿向上高抬，達到極限時保持該姿勢15秒，爾後緩慢將其放下，換右腿進行高抬。雙腿交替練習直至大腿根部感到酸累。這個動作能使臀部得到鍛煉，常練習能使臀部肌肉變得緊實，使你輕松練就美臀。

❸ 華歌爾美型褲 行走翹臀 有效果嗎

日本人科研的劃時代研究成果，具有華歌爾獨有的技術理念，通過擴大步幅，按照設定的行走條件，日常生活中消耗更多卡路里，燃燒身體的脂肪，達到緊致體態的效果，同時塑造完美行走身姿。
特殊部位（大腿前側、後腰及胯部）面料採用特殊加工形成壓力切換面料，
X型交叉構造對大腿肌肉產生適度壓力。使膝蓋向前自然伸展，所以步幅擴大，消耗卡路里，燃燒身體脂肪，緊致體態。
後腰中心延伸至胯部產生適度壓力，後腰部感受壓力，支撐腰部的同時從而使背部挺拔，具有姿態美的功能，塑造完美行走身姿。
前腹部使用印花壓力面料，收束腹部的同時不失性感柔美，下腹部使用雙層壓力面料，效果優良且安定舒適。
商品整體使用拉伸度優良的面料，腰口使用雙折設計，減輕壓迫感，褲口自由剪切，穿著舒適無痕。
穿著條件：每日步行6000步，一周穿著5天，連續穿著3個月。
姐妹們穿過嗎？有效果嗎？想買。

❹ 翹臀有什麼好處

火辣的身材、艷麗的笑容、燦爛的五官外，還有飽滿、厚實、渾圓的翹臀，都是吸引男人的好殺招啊！好比pp語音上面的那些不同年級的女士，都愛秀翹臀，就是為了讓上面的男性誇獎她們，比一比誰的更翹！

❺ 哪些練臀動作能快速練出翹臀

如果你想要通過健身來獲得自己想要的身材，使自己的身材充滿曲線感，那麼臀部是你一定要訓練的部位。對於我們的亞洲女性基因來說，我們並不是天生就容易擁有翹臀，但也並不是我們就不可能擁有翹臀，我們還是可以通過後天的不懈努力通過訓練獲得豐滿的臀部。

所以說，不要因為抱怨自己沒有基因優勢而不去努力訓練，讓自己喪失獲得翹臀的機會。但是如果說想要通過臀部訓練更快更有效地獲得翹臀，我們需要注意的還有很多。

雙腿分開站立，保證腳尖的方向與膝蓋的方向一致，背部不要彎曲，腹部肌肉收緊。

上半身向前傾斜大約與地面呈四十五度，曲膝臀部稍微向後坐，雙手緊握於小腿前面的杠鈴。

大腿與臀部肌肉發力，是啞鈴沿著雙腿一直運動到髖部。

動作進行結束之後，放下杠鈴還原初始的准備姿勢。

過程中要保證動作的完成質量，具體的訓練量根據自己的實際情況而定，每周大約進行三到四次訓練，每次訓練大約三十分鍾左右。我們還要減脂的朋友注意，健身時間內，要注意控制飲食，每次臀部訓練之後還要進行減脂訓練。

你的能量超乎你的想像。

❻ 瑜伽減肥30天練出小翹臀是真的嗎

很多女性對自己的臀部和腿部不滿意，屁股很大但很扁，腿部肥胖沒線條，不僅看起來非常不協調，買衣服的時候還不好搭配，如何才能真正有效地減掉下半身，怎麼才能練就出小而翹的屁股，完美的腿部線條呢?不用著急，只要學會四步減肥瑜伽動作，只需30天，你的夢想就會實現
減肥瑜伽
動作，只需30天，你的夢想就會實現哦!
戰士三式
雙腿並攏站立，將右腳腳趾向後點地。身體重心向前放在右腳上。然後抬起你的左腿並將上身向前傾斜使得頭部軀干到左腳趾成一直線。雙手放在身側並向後伸展，保持臉部朝下。這時想像你的背部放了一個杯子，如果身體不停地晃動，很容易讓杯子摔破。保持這個動作五個呼吸的時間，然後慢慢地恢復到站姿，並換腿重復剛才的動作。Tips：如果單腳站立平衡有問題，可以將雙臂向外打開像飛機雙翼一樣保持平衡，或者將腿靠著椅背後，一定要讓身體成一直線並平行於地面，因為這是整個動作的重點。
弓步扭轉式
兩腿並攏站立，雙手在胸前合掌成祈禱狀。收緊腹部，左腳向後跨出並彎曲右膝蓋成弓步，右腳腳跟對著左腳腳掌，身體向前傾，然後扭轉向右。將左手肘放在右膝蓋外側，保持髖部高度，右手肘向側上方打開，頭看向後面天空。保持姿勢5～8個呼吸，然後轉回正面，挺胸，回到站姿。換腿重復動作。Tips:如果無法扭轉上身，可以試著將後腿膝蓋跪在地上。
牛面式
兩腿屈膝交疊坐在地上，右腿在上，雙手打開放在兩側，指尖點地。你會覺得臀部和髖部得到放鬆，大腿得到輕微的伸展。保持姿勢盡量長時間，至少8～10個呼吸，然後換腿交叉重復動作。Tips:如果你覺得臀部很緊或者膝蓋有傷，可以在臀部下放一個瑜伽枕頭或瑜伽磚。你也可以將兩腿稍稍向前，不用貼住臀部。只是要確保你的雙腿交疊。
肩立式
仰躺，肩膀下墊著一個折疊的毯子。使得頸部和頭部比肩膀低1～2英寸距離。兩手掌撐地，彎曲膝蓋，將腳和臀部抬起，接著後背離開墊子直到雙腳超過頭部，然後腳趾觸碰頭頂的地面。彎曲手肘，手掌放在腰側支撐，同時抬起雙腿並向上伸直，保持姿勢30秒～5分鍾。Tips：你可以靠著牆壁來做這個動作，抬起雙腿掛到牆上，臀部記得要保持收緊用力。將大腿壓向牆壁同時保持雙腳平行且稍稍彎曲。保持姿勢5分鍾。只要每天堅持這四步瑜伽動作，你很快就會看到它的成果，不僅腿圍正在變小，贅肉也開始逐漸減少，而且一向扁平的臀部，再經過一段時間的鍛煉後，也開始變得更加緊實收緊，你的線條也會越變越美哦!